質の良い睡眠は「長時間寝る」ではない – 良質な眠りとは

質の良い睡眠

自分の睡眠について、何かしらの不安を抱えている。思ったような眠りを得る事ができていないという人は、5人に1人の割合で存在していると言われています。
厚生労働省のホームページを調べてみると、60歳以上の方では、この割合はさらに高くなります。

60歳以上の方では約3人に1人が睡眠問題で悩んでいます。そのため、通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。
不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。

出展:「e-ヘルスネット 厚生労働省

眠れないことは、不眠症と呼ばれるのが一般的です。満足な睡眠を得られない(質の悪い睡眠)と言うと、この不眠症が真っ先にあげられます。
しかし、「質の悪い睡眠」とは、必ずしも「長時間眠れば良い」という話ではないのです。

質の良い睡眠

「質の良い睡眠」が脳に果たす役割

睡眠の役割とは一体どのようなものでしょうか?
そのことについて理解をすれば、自ずと「良い睡眠」の定義が見つかりそうです。

睡眠は、体と脳をリセットして、⑴.疲れを取り除く ⑵.リフレッシュをする ということに重きが置かれています。
睡眠については、まだまだ解明できていない点は沢山あります。しかし、上記の2点は、間違いなく「睡眠」が生きて行く上で(体と脳にとって)欠かすことのできない重要な役割だと教えてくれます。

これは、コンピューターやパソコンの『再起動』に似ていると思います。
パソコンには、複雑な計算を一時的に記録する一時記憶領域(メモリ)と、大量のデータを保管している補助記憶装置(ハードディスク)が存在します。
人間の脳で考えてみると、意識無意識下の記憶に当てはまるでしょう。

パソコンだって、休むことなく大量の複雑な計算を、延々と処理し続けていたら、一時記憶領域(メモリ)が処理オーバーになってしまいます。
そんな時にパソコンを「再起動」すると、いくつも立ち上がっていたプログラムが終了し、一時記憶領域が綺麗になります。おかげで計算のスピードが上がったり、無駄な情報が整理されたりします。あまり必要のない、古い情報は補助記憶装置の奥の方へ整理したり、必要な情報を取り出しやすくしたりもします。

人間の脳だって、複雑さは増すものの、基本的なことは変わりません。眠っている間に脳は整理され、その日の記憶を整理・分類します。
このように、日中に使い過ぎた脳を休めてくれるのが、睡眠の重要な役割なのです。

脳を休める睡眠

「睡眠時間」と「質の良さ」は比例しない!

先ほども書いたように、睡眠時間が長いことと睡眠の質が良いかどうかは、ほとんど無関係です。
むしろ、必要以上に眠り過ぎることは免疫力を低下させたり、脳に良くない影響を与えることさえ分かっています。
睡眠の時間については、前提として以下のような条件が挙げられます。

  • 必要な睡眠時間は、人によって違いがある。
  • 長時間寝過ぎることは、脳にとっては負担となる。
  • 短時間でも、深い眠りで脳を休息できる。

勘違いしないで欲しいのは、長時間睡眠が悪いということではなく、はたまた最近流行の短時間睡眠を推奨しているわけでもありません。
人によって睡眠に必要な時間は様々で、短時間の睡眠でも充分にその日の疲れをリカバリーできる、という事実を知らせたいのです。

例えば極端な例を示すと、漫画家の水木しげるさんは、有名な長時間睡眠の実践者です。昔から、1日12時間眠らなければ睡眠が足りないと感じるそうです。
かと思えば、皇帝 ナポレオンが短時間睡眠だったことは、とても有名な話です。一説によると、1日の睡眠時間は3時間程度だったと言われています。

参考:日本人の平均睡眠時間について

このような例は、数え上げればきりがありません。
人は、他人と比較することを好みます。日本人の平均的な睡眠時間は、平日で7時間半前後、休日は8時間前後と言われています。こうした時間と比較して、自分の睡眠時間は短すぎると言う人もいます。
中には、過去の自分の睡眠時間と比べ、今の睡眠時間が短いことを気にする人もいます。余談ですが、年齢を重ねる度に睡眠時間は短くなるのが普通です。

結論から言えば、身長や体重、必要な食事の量が人によって異なるように、本当に必要な睡眠時間は人によって全く異なるのです。そして、その時々で睡眠時間は変わります。

睡眠の質はこう測る

今の日本では、「今日は何時間寝た」という基準で睡眠の健康度が測られています。確かに、体の基本的なサイクルという観点から考えてみても、睡眠時間は毎日一定のほうが良いでしょう。
しかし、本当に良質な睡眠を得ることを目的としているのなら、以下のような基準で、自分の睡眠の質を判断しましょう。

  • 布団に入ってから眠り始めるまで、30分以上かからない。
  • 夜中に1回以上目覚めない。
  • 夜中に目が覚めても、すぐに寝直せる。
  • 起きなければいけない時間より前(早朝など)に目が覚めない。
  • 朝起きて、寝足りない感じはしない。
  • 朝がきつかったり、体がだるかったりしない。
  • 目覚めてもしばらくボーッとするようなことはない。

上記に頷けるのなら、睡眠の質は良い状態です。
いくら睡眠時間を確保できていても、脳の疲れがリフレッシュされておらず、体のダルさがとれない、日中も頭がぼーっとするというのなら、睡眠の質が悪いと考えられます。

短時間睡眠でも十分なエグゼクティブ

私がこうした事を意識するようになったのは、いわゆるエグゼクティブと呼ばれるビジネスマンとお話しする機会があったことからです。
大きな会社の重役や経営者ともなると、睡眠時間は4時間、5時間というのはザラなようです。こうした方は、体調管理にも人一倍の気を遣っています。

どの人も、短時間睡眠な割には非常に元気(その辺の7時間以上眠っている人達よりも全然元気です)で、かと言って精神的に疲弊しているようにも見えません。
むしろ、休日やプライベートも積極的に活動し、充実している人が多いのです。

たった4〜5時間の睡眠で、なぜここまで元気なのだろうかと不思議で仕方がありませんでした。

「意識」すれば睡眠の質も変わる?!

このブログでは、以前から睡眠は精神的な状態と深い関わりがあるということを説明しています。精神状態が不安定、神経過敏の状態では自ずと睡眠の質は低下してしまうのです。

多少個人的なことを書くと、毎日の生活が充実しており、明日が楽しみな時ほど短時間の睡眠でも全く体の不調などは感じませんでした。それこそ、4〜5時間の睡眠でも全く辛くないのです。あなたにも、経験はありませんか?

極端かもしれませんが、若い頃、毎日が楽しみで仕方がなかった頃は、寝ないで遊んでも平気なはずでした。しかし、毎日繰り返される単調な仕事となると、急に状況が変わります。
毎日同じ職場に通い、同じことばかりを繰り返していると、脳は疲れ、活力を失っていきます。どれだけ長く寝ても、睡眠の質は悪く、眠った気さえしません。

このような場合、おそらく本質的な問題は、睡眠時間が短いわけでもなければ、長すぎるわけでもありません。
精神的な話になってしまうかもしれませんが、「毎日を活力ある暮らし」に変えることで、短時間でも質の良い、回復力のある眠りを得ることができるようになるはずです。

前述のエグゼクティブの話をすると、こうした人たちを見ていると、変化のある毎日を活き活きと過ごし、常に仕事や自身の目標・課題を改善しようと一生懸命なのです。
もちろん、そのような忙しい時間の中でも、健康を崩さないように細心の注意を払っています。こうした意識が、無意識にしろ強く根付くことで、自然と回復力の高い、質の良い睡眠が(ほとんど自動的に)得られるようになっているのです。

自己暗示

不眠症に悩む人の「ある共通点」

反対に、不眠症に悩む人には「ある共通点」があります。
それは、常に「自分は満足に眠れない」「朝起きてもだるい」「疲れることはしたくない」というような、先ほどとは全く正反対の意識に支配されていることです。

日中に活き活きと活動しなければ、体は睡眠を求めません。日々の変化は脳を刺激し、心地よい疲労感を得ることもできます。同じように単調な毎日を過ごし、怠惰な生活を送っていては、脳の休息もほとんど必要ありません。
さらに、眠れないからと言って無理に睡眠時間を長くしようとすると、余計に眠れなくなってしまいます。

質の良い睡眠は、日頃の意識や生活とも密接に関わっているのです。常に充実した毎日を送り、体を動かし、疲れること。日々の変化は、自ら作り出すことができます。
新しいことに挑戦し、新しい人と出会うだけでも、生活に変化が生まれ、心地よい疲労感を得ることができます。

さらに、毎朝決まった時間に起床することが、質の良い睡眠にとっては必要な条件です。

朝からスッキリと目覚める、おすすめのサプリメント

「早起きで不眠症が本当に治る!」を、心底実感した話し

穏やか

今、このブログの記事を書いているのは、朝の5時過ぎです。
このブログ以外にも別のサイトを運営していますが、記事を執筆しているのはだいたい朝の5時頃が多いです。

まだ空が明るくならないうちから文章を書いているのは、それだけでもとても気持ちが良いです。ただ、私が朝型の生活を習慣にし始めた一番の理由は、不眠症を治すためにありました。

朝型生活

早起きで不眠症は治る?

このブログでは、セロトニンと呼ばれる脳内の神経伝達物質について、詳しく説明しています。セロトニンが分泌されると、日中の脳の覚醒や憂鬱な気分の改善、不眠の改善に効果があるとされています。最近では、広く一般的にも知れ渡るようになりました。
早朝の朝の光を浴びることは、セロトニン神経を活性化させ、不眠の対策にも効果的なのです。

しかし、そうした理論は抜きにしても、実際に「早起きの習慣化」を実践してみれば、これがどれほど不眠症の改善に効果的かということが実感できます。色々と考えたり調べたりするよりも、やってみるほうが分かりやすいです。

30日間続けて早起きしたらどうなる?

夜型の人にとって、早起きそのものにかなりの抵抗があると思います。しかし、あまり心配する必要はありません。私も元々立派な夜型人間でした。それも、学生の頃からでしたから、かれこれ10年は夜型の生活を続けていました。
平日は出勤時間ギリギリまで布団に入っていて、休日は昼過ぎまで眠っているのが当たり前の生活を、10年近く続けていたのです。

それでも、人は本当に変わろうと思えば、だいたいの事はやれるのだと思います。もちろん、最初慣れるまでの間は、何度も失敗したり(起きれなかったり、二度寝したり)、せっかく早起きしても眠くて眠くて、日中が辛く感じることもあります。それでも、諦めずに毎日早起きを続けると、間違いなく人生が変わります。

私が早起き(5時起床)を30日間続けて、はっきりと自覚した効果は以下のようなものでした。

  • 夜は嫌でも眠くなる。不眠症に劇的な改善効果が見込める。
  • 朝から前向きな気分になれる。憂うつになりにくい。
  • 朝の時間を有効に使うことができ、生活が充実する。仕事の能率が上がる。
  • 健康的な気分が持続し、実際に健康面に自身がつく。
  • 自分の「意志」が強くなったと感じることができる。

今の人生を変えたい。不眠症をしっかり治したいと考えているなら、意図的に30日間、毎朝早起きを続けてみてください。おすすめは5時の起床です。
あまりにきつかったり、早起きしてもやることが見つからないという人は、6時から初めてみてください。

ただし、注意すべきポイントがあります。上記に書いているような効果が得られるのは、30日間連続早起きを続けた場合の私の実感です。「連続」と書いているのが重要なポイントです。

カレンダー

というのも、途中でたった1日でも早起きができない日があると、一瞬で元の状態に戻ってしまうからです。これは、体内時計のサイクルについて理解しているなら、納得できる話です。
せっかく頑張って朝型の体内時計に切り替えてる最中に、途中で1日でも昼過ぎまで眠ってしまっては、すぐに体内時計が元の夜型のサイクルに戻ってしまうのです。

休日まで早起きを続けるのは、確かに大変なことです。それでも、壁を乗り越えれば、前向きで健康的な人生が待っているとしたら、あなたも挑戦してみようと思えませんか?
結局、最後は「継続は力なり」ということになります。どんなにきつい朝の日も、気分が乗らない日でも、自分を変えたいのなら布団から出なければいけません。

早起きを長く継続させる「コツ」

このような話をすると、何か体育会系な作業なのかと思われそうですが、決してそんなことはありません。どちらかと言えば、私自身は「根性」とか「気合」と言った言葉は苦手な方です。

くどいですが、早起きを継続させるコツは「気合」よりも「習慣」の方が効率的です。とにかく、30日間だけは我慢すると心に決め、毎朝布団から起き上がるのです。
30日続ければ、特に辛いと感じることもなくなり、体が自然と早起きのサイクルに合わせてきます。

ただし、必ず、途中であなたの意志を打ち砕くような出来事が起こるはずです。

  • 仕事や付き合いなど、急な予定で前日の夜はほとんど眠れなかった。
  • 不眠症で、眠れない日がある。
  • 早起きすると、気分が悪かったり、体がだるかったりする。
  • 日中眠すぎて、昼寝をしてしまう。

本気で取り組んでいれば、上記のような「壁」は必ず訪れます(もちろん、私も一通り全て経験しました)。
もし、早起きできなかった日があっても、あまり落ち込む必要はありません。いきなり成功する人なんて、絶対に居ないと思います。それでも、実践してみれば分かりますが、夜型の習慣は変えられます。

コツというほどの物ではないかもしれませんが、継続するために私が実践したポイントを書いておきます。

朝起きたらやる事は、明確に決めておく

なんの理由もなければ、起きようという気力が湧き起こりません。せっかく起きても、「また2度寝してしまえ」となるのは、見え透いています。
私の場合、朝に出すゴミをあえて見える場所に置いておき(嫌でも捨てに行かなければ気持ち悪くなります)起きたらすぐに着替えられるように、その日に着る服はベッドのすぐ側に置いておきます。

こうすると、ほとんど自動的に、嫌でも起きたら着替えてゴミ出しに向かいます。私の家は4階のアパートで、ゴミ出しにはエレベーターを使わずに歩いて行くと決めています。行って帰って来る頃にはほとんど目が覚めています。
ゴミ出しはそういう意味でオススメですが、「朝の散歩」など、手軽に習慣にしやすい事を早起きした時の予定に入れておくと良いと思います。

それからもちろん、こうして朝焼けの綺麗な時間に、熱いコーヒーを飲みながらブログを書くということが、私にとっては大きなモチベーションになっているのです。朝から好きなことができると思えば、自然と早く起きようという気になりますよね。

ブログを書く

朝起きるための明確な目標があれば、どんなにきつくても必ず目が覚めます。ここをおろそかにしていては、決して早起きはできません。
科学的にも、人は「◯時に起きよう」と、前日に明確な目標を立てると、目覚まし時計が無くても、自動的に脳を覚醒させる物質(コルチゾール)を、正確な時間に分泌させるそうです。

「眠れなくても早起きする」ちょっときついけれど..

早起きを妨げる大きな要因に、夜更かし(特に夜の付き合いや仕事の残業)があります。せっかく意気込んで早起きが続いていても、何かの付き合いで、たった1日寝る時間が遅くなってしまったために、また元どおりの夜型生活に逆戻り、、よく聞く話です。
同じように、週末についつい夜更かししてしまって、休日は昼過ぎまで寝てしまったという話もよく聞きます。よく分かります。たった1日の油断が、大きく響きます。

どちらにせよ、ある程度は自分の意思でしっかりとコントロールしなければいけません。それしか方法が無いとも言えます。
付き合いは断らなければいけませんし、休日は疲れたから昼まで眠りたいなどと言っていては、何も始まりません。
休日こそ、いつもより早起きしてジョギングや山歩きなど、普段できない事を思いっきりやるのが理想です。朝の楽しみを増やすのが、やはり一番効果的だと感じます。

寝つきを良くし、朝の調子を整えるためのサプリメントもおすすめです。

  ぐっすり眠るための、睡眠サプリメント

本気で何かをやろうとすると、何かを断らなければいけないことが必ずあります。別に早起きに限ったことではありません。夜の付き合いも、本気で断ろうと思えば断れるはずです。問題は自身の本気度にあるような気がします。不眠は健康と精神を著しく損ないます。
本気で不眠(病気)を治したいのなら、周囲の人には、事前に夜の付き合いは難しいと断っておくこともできるはずです。本当に病気の治療のためなのですから、何も臆することはないはずです。

私の場合、本気で早起きを習慣にすると決めてから、特定の交友関係は途絶えています。
ただ、そのおかげで心の平穏と、健康的で充実した時間が保てるようになったのは事実です。そういうことは、上手くいって、結果を見て初めて気づくのかもしれません。

また、どうしても夜眠れなかったり、何かの付き合いで就寝時間が遅くなってしまっても、決まった時間に早起きすれば、必然的に次の日はぐっすり早く眠れます。
朝の起床時間を一定に保つ事で、以下の2つのメリットが得られます。

  • 朝型の体内時計のリズムが身につく
  • 朝は必ず早起きするという習慣が身につく

昼寝は、なるべくしない方が懸命です。その方が体内時計のリズムが作られやすく、不眠症の改善には効果的だからです。

マイナス思考が消える – 朝型生活の本当のメリット

どこかのブログかニュースで、夜型の生活は遺伝的な物だから、変えられないと書いていた事を覚えています。そういう意見が一定数あるようです。
それでも、実際にやってみれば分かりますが、夜型の体質は継続によって変えられます。体質(体内時計)が変われば、夜になっても眠れないということも、ほとんどなくなります。

個人的に感じるのは、夜型の生活はネガティブになりやすいということです。これまで出会ってきた人達の事を振り返ってみても、思い当たる節があります。
夜型や不規則な生活が身についている人ほど、精神的に不安定だったり、マイナス思考な人が多かったのです。

ネガティブ

朝型の生活に慣れてきた頃、ちょっと朝早く散歩をしてみようという日が何度かありました。
近所の公園を散歩していて感じたのは、朝から公園を散歩をしている人達の、とても明るい表情や、ある種の「前向きな姿勢」のような物です。
これまで夜型の生活をしている時には、全く気づくことはありませんでしたが、朝から公園を散歩している人達は、心から健康な人生を送っているように思えたのです。

不眠症のほとんどの原因は、精神的な要因と生活習慣にあります。眠れないという人でも、昼間の時間は眠っていたり、精神がリラックスしている時は眠れているという人は案外多いです。
朝型を厳しいくらいに徹底すると、生活習慣と憂鬱気味な気分が同時に改善され、結果的に不眠症も治ってしまうという人は、実は多いのではないかと思うのです。

朝型生活は、これまでそうで無かった人にとって、最初のうちは少しハードルが高いでしょう。それでも、ここに書いた通り、やってみる価値は大いにあるとは思っています。