疲れて眠れない.. そんな時こそ「運動」が必要?

疲れ

日中にハードな仕事をこなし、こんなに疲れているのだからきっと眠れるだろう、、そう考えていたはずなのに、いざ布団に入ると眠れない。

「今日は疲れているから、眠れないと明日が困る!」

これは、不眠症に悩む方にはよくある話しです。
ほとんどの人は、疲れていれば眠れるはず、という考えを常識として持っています。しかし、「自立神経」という観点から考えてみると、必ずしもそうとは限りません。
むしろ、疲れていれば疲れているほど、心地よい眠りは遠ざかっていくのです。もう少し詳しく考えてみましょう。

疲労と睡眠

「疲れて眠れない」その疲れの原因は?

あなたが疲れて眠れないと感じている時、その「疲れ」の原因はどのようなものですか?きっと、その疲れが心地よい疲れだったとしたら、その先には心地よい眠りが待っているはずです。
そうではなく、まるで心がかき乱されるような、例えば以下のような疲れだったとしたらどうでしょうか?

  • 毎日忙しすぎて頭がパンクしそう..まだやらなければいけないことが沢山あるのに終わっていない。考えるだけで疲れる。
  • 私は悪くないはずなのに、職場でまた色々と小言を言われた。聞くだけでこんなに疲れるなんて、、
  • あの人が休んだせいで私の負担が増えた。私は何も悪くないのに、なぜこんなに負担を抱えなければいけないのだろう。

まるで「心地よい疲労」とは全く縁のない疲れです。しかし、あなたもきっと例外ではないのではないでしょうか?

現代人の「疲労」は、ほとんどの場合、なんらかの精神的な疲労が原因となっていることが多いものです。たとえ、あなたが意識していなかったとしても、そうした精神的な疲労が潜んでいると考えるのが自然です。

「心の疲れ」が眠りを妨げている

残念ながら、こうした疲れはいくら溜まっても睡眠を引き寄せてはくれません。これまでにも説明しているように、睡眠はリラックスした時の自立神経の状態「副交感神経」が働いて、初めて得られるものです。

ところで、よく耳にすることのある「自律神経」とは、一体どのようなものでしょうか。自律神経は、脳から脊髄にかけ、体の頭の方からお尻の方に向かって貼り巡らされている神経です。
起きている時に働く「交感神経」と、リラックスや睡眠の際に働く「副交感神経」。この2種類の異なる神経が、身体のほとんどの器官に指令を与え、働いているのです。

先ほどのような、精神的なストレスを伴う「疲労」は、交感神経を働かせます。交感神経が働いている間、呼吸は睡眠中に得られるものとは異なる、早いリズムとなります。これは、心臓の鼓動のリズムも同じです。
こうした働きは、普段は私たちが意識することのないレベルで引き起こされるものです。このように、自律神経の切り替えが副交感神経へとうまく切り替わっていない状態では、人は睡眠の準備が整っていないのです。

一言で言えば、多少なりとも「ストレス疲れ」を感じている状態では、満足に眠ることは難しいのです。
「疲れているのに眠れない」のではなく、「疲れているからこそ、眠れない」のが正解です。

眠りを誘う、疲れとは

疲れ

最初に書いたように、ストレスを伴わない「心地よい疲れ」は、身体に適度な疲労感をもたらし、寝つきをよくします。例えば、談笑をしたり、じっくりとお風呂に浸かる。それからもちろん、適度な運動も眠りにとっては良い働きをします。

これらは全て、適度な心地良い疲労によって、ストレスを緩和させる働きがあります。その結果、リラックスの神経「副交感神経」を働かせ、自然と眠気を作り出してくれるのです。

疲れている時こそ、適度な運動を

このことから言えることは、

  • 「疲れているから、運動をしない」
  • 「疲れているから、友達とは会わない」
  • 「今日は疲れているからお風呂は入らない」

といった行動は、余計に不眠を悪化させるということです。夜眠れなければ、次の日はもっと疲れやすい状態を作り出しますから、結局は悪循環です。
仕事で疲れている時こそ、友人と談笑したり、適度に汗を掻く程度の、心地よい運動の時間を無理にでも作るようにするべきなのです。

そうすることで、緊張を作り出す「交感神経」から、布団に入る時間には自然と「副交感神経」に切り替わることになるでしょう。

「疲労」には、眠りを妨げる種類のものと、眠りを促す種類のもの。2種類の疲労があるということを、まずは理解するべきです。
そして、心地よい疲れが得られるようになったら、あなたの眠れない症状は、きっと自然に改善されるようになるはずです。

セロトニン不足の「イライラ」解消する方法は?実は単純!

イライラ

脳内の神経伝達物質が不足すると、精神状態が不安定になる。最近では、こうした知識はごく一般的になってきているように思います。
原因が分からないほどの感情の浮き沈み。それに伴う激しい全身の疲れやだるさ。動悸の乱れ、不眠症..
ほとんどの人が、こうした症状を、1度くらいは経験したことがあるのではないでしょうか。

イライラ

あなたが、これから紹介するセロトニンについて、どのような知識を持っているかは分かりません。
しかし、これまで自律神経失調症や、更年期障害「疲れ」「気にしすぎ」、などと言われ、片付けられていた症状の原因が、脳内の神経伝達物質の不足にあったとしたら。

実は、イライラや不安定な精神状態、原因の分からない症状は、神経伝達物質「セロトニン」が関係していると考えるのが、とても自然なのです。
私たちが日頃全く気にしていない、様々な身体の器官の働きは、脳の神経が指令を出すことによって動いています。

心臓の動き、胃腸の動きを例に考えてみれば分かりやすいでしょう。ストレスやイライラが引き起こされると、自律神経が影響を受け、心臓の動悸、胃腸の運動が悪くなるなど、想像もしていなかった不調が引き起こされるのです。

「イライラ」はあなた次第で解消できる

もし、自律神経の不調が、不眠症や原因不明の症状のほとんどを解消できるとしたら。しかも、あなたの意識や心がけ次第で、こうした症状が改善されるのだとしたら。何も行動に移さないのは勿体ないと思いませんか?

そもそも、自律神経の不調の原因となるのが、イライラや不安など、感情の不安定さからくるストレスです。ストレスは理論的にも様々なホルモンの変化を引き起こし、自律神経の働きを狂わせるのです。

そして、こうした感情の浮き沈みの抑制に一定の効果が見込めるとされているのが、セロトニンの分泌だと考えられています。セロトニンが分泌されると、イライラや不安といったマイナスの感情は、ある程度抑制することができるようになるのです。
うつ病の原因として、セロトニンの不足が指摘されているのも、こうした背景があるからなのです。
そして、セロトニンは、あなたの心がけ次第で分泌を促すことができます

つまり、イライラや感情の不安定さは、自身の努力によってある程度解消させることができる」ということになります。

「セロトニンを増やす」ための具体的な生活とは

それでは、いったいどのような生活を心がけていれば、脳内でセロトニンを作り出すことができるのでしょうか。セロトニンは、薬などで直接的に取り込める物質ではありません。体内で自ら作り出す必要があるのです。

しかし、最も効果的で基本的な方法は、とてもシンプルです。心掛けさえしっかりできていれば、きっとあなたにも継続できるはずです。細かい方法を上げればきりがありませんから、大切なことだけを5つご紹介します。

  1. 1日30分以上の無理のない運動を、なるべく毎日行うようにする。
  2. 朝は毎日決まった時間に早起きし、太陽の光を浴びるようにする。
  3. ストレスを溜めないように心がけ、談笑や趣味の時間を持つようにする。
  4. 食事は健康的で、バランスの良いメニューを心がける。
  5. 心地よく、深い、一定のリズムの呼吸法を身につける。

これらの中でも、私が最初の頃に実践してみて、短期間で効果を実感できたのは、1番目と2番目の方法です。毎日、継続して30分以上の運動を心がけるだけでも、意識が徐々に変わっていくことを実感できるのです。

運動

イライラや憂うつ感を感じることが減っていき、精神状態だけでなく、体も徐々に健康体に変わっていくことを実感できるのです。

セロトニンは、特にリズムを意識した運動によって分泌されやすいということは、様々な実験によって解明されています。
そこで、私自身が実践し、おすすめできる方法は、30分以上のウォーキングです。この時に、呼吸を一定に保つことを意識するようにすると、より効果的だと思います。

また、普段の食生活やバランスに自信がないという方は、イライラを改善するためのサプリメントも活用してみてください。特に、日本製の商品である。自然な成分で作られているもの、そしてセロトニンの材料となる成分(トリプトファン、ビタミンB6)が含まれているものおすすめです。

イライラ・不眠を改善する、おすすめのサプリメント

やらないより、「やってみて」考えること

これらの事を説明しても、「私には、毎日ウォーキングをするなんて絶対無理」「時間がとれる自信がない」というふうに、最初から諦めてしまう人も多いと思います。
気持ちはよく分かるのですが(私自身、最初はそうでした)、上記に書いたことは、様々な実験や理論によって、3ヶ月も続ければ効果があると認められている方法です。

毎日ウォーキングをして、不健康になった人はいないと思います。逆に、運動によって様々な病気の予備軍を予防することができるという話は、いくらでも存在します。つまり、やってみてあなたが損をする理由は考えられません
やる前に色々と考えるよりも、とにかく今日から30分歩いてみることを考えてみてください。
私のように、精神状態が不安定で薬がなければ眠ることさえできなかった人でも、小さな心がけを継続することで、大きな結果が得られるということを実感できたのですから。

「眠くて仕方がない」はただの甘え?本当の理由と原因は

睡眠不足

以前、知り合いから体のだるさと、眠くて仕方がない症状について真剣に相談をされたことがあります。中年の女性の方だったのですが、目立つ病気もなく、普段はそんなふうには見えませんでした。

しかし、話を聞いてみると、もうかなり以前から体のだるさと、眠くて仕方がない症状に悩んでいたということが分かりました。病院に行ってもはっきりとした症状を言われるわけでもなく、自律神経の不調や「疲れ」を指摘され、特にこれといった治療をされるわけでもないということでした。

血液検査など、様々な検査をさせられる。もっと詳しい検査を受けるなら大きい病院を紹介しますが、、と言われる。
実は、これまで同じようなことで悩んでいる方の話を何度か聞くことがありました。それから、私自身と私の家族も全く同じ症状に苦しんでいたことがあるので、とても他人事とは思えないのです。

睡眠不足

「眠くて仕方がない」のは甘え?

体がだるい。朝が眠くて、または、昼になっても眠くて眠くて起きていられない。一体何が原因なのだろうか?
明確な病気が原因として見つかれば、治療もできます。しかし、そうでない場合は周りの目も徐々に厳しくなっていきます。

  • 朝が起きれないなんて、だらしがない。
  • 昼間から眠いなんて、ちゃんと眠っていないんだろう、、
  • また眠っている。

特に、決まった仕事をしている人は尚更「眠い」「だるい」なんて言える物でもありません。昼間に活動しなければいけない学生や主婦も、作業が捗らず辛い思いをすることになるでしょう。

以前、このような「眠くて仕方がない」症状の場合、「冬季うつ病」「うつ病」が原因として考えられるとお話ししました。

→ 冬になると「眠過ぎて仕方がない」理由 – 冬季うつと不眠症

うつ病や不安神経症など、気分障害の副次的な症状として、「眠すぎる」「異様な体のだるさ」が挙げられます。これは、私自身にも経験があります。
日常的に感じる仕事の不満、人間関係など、様々なストレスが重なった時、まるで体が鉛のように重くなり、「いくら眠っても眠い」という症状に悩まされるようになったのです。
もちろん、いくら血液検査をしても、血圧を測ってみても、明確な結論は出ることはありません。

このような場合は、精神科・心療内科などで抗うつ剤などを処方してもらうと、回復に向かうこともあるようです。
しかし、このような薬は非常にクセになりやすく、オススメできるものではありません。

セロトニン神経を強く保つことが大切

このブログでは何度も紹介しているように、脳の中の「セロトニン神経」という部分から分泌される、セロトニンという神経伝達物質は、こうした症状に重要な役割を果たしています。

セロトニンには、感情を適度に抑制したり、気分を安定させる作用があるということは、最近では多くのメディアなどでも報道されている通りです。
うつ病などの精神的な病気の原因として、脳の中のセロトニン不足が指摘されています。

しかし、セロトニンには更に興味深い役割もあるのです。それは、脳の覚醒を促し、日中の活動を快活にすること朝からしっかり目覚めることなどです。
また、日中に分泌されたセロトニンは、夜の時間になるとメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンへと変わります。
結論を言えば、セロトニンがしっかりと分泌されていなければ、過剰な眠気や、気分のだるさ目覚めのだるさ不眠などの症状に悩まされることになってしまうのです。

どうすれば改善できる?

それでは、一体どうすれば脳のセロトニン分泌を高めて、過剰な眠気、気分のだるさを改善することができるのでしょうか。
まず一番重要になるのは、「生活習慣を改善させる」ということです。こうした地道な努力をしなければ治らないからこそ、病院では直接的に治療することができないとも言えます。

具体的には、以下のような方法がセロトニンの分泌を促し、効果を得られやすいとされています。

  • 3ヶ月間は続けて、1日30分ほどの有酸素運動をする。
  • だるくても、なるべく朝の早い時間に起床し、太陽の光を浴びる。
  • ストレスを溜めず、リラックスできる生活を心がける。

いずれも、とても当たり前のことのように聞こえます。
しかし、だからこそ続けられる人がいないのです。生活習慣を変えれば、ある程度こうした症状が改善されるということは、私自身が身を持って実感をしていることです。

運動

抗うつ剤や睡眠薬を飲み続ければ、必ず後になって副作用や依存症に苦しむことになります。生活習慣を変えれば、朝のだるさ過剰な眠気だけでなく、その他の様々な不健康も改善されるはずです。

最近では、セロトニンの分泌を促したり、朝の気分を改善させるためのサプリメントも販売されています。いずれも、自然な成分で継続して飲み続けることができるものばかりですので、こうした症状に悩んでいる方は、なるべく薬に頼る前に試してみてください。

睡眠の質を高める「自然な成分」で朝スッキリ!

毎日深夜に目が覚める – 眠りが浅いせい?対策方法は

眠れない

夏になると、寝苦しくて深夜に目が覚めてしまうという人も多いと思います。
睡眠は、環境によって大きく左右されるのが普通です。体温の調節、寝具、それに騒音の問題など、周圍の環境には気を遣いすぎるに越したことはありません。

しかし、こうした「環境」の問題とは別に、毎日深夜に目が覚めてしまうという悩みを持つ人たちが存在します。

目が覚める

毎日深夜に目が覚めてしまう、原因は?

時に、何かの理由で深夜の時間帯に目が覚めてしまうようなことは、誰にでもあることです。
しかし、毎日お決まりのように遅い時間に目が覚めてしまう。それも、明確な理由が見当たらないという方の場合、主に以下のような原因が考えられるはずです。

  1. 不規則な時間に就寝、起床をする傾向がある。
  2. 昼寝をすることがある。
  3. ストレスや心配事を抱えている。
  4. 年齢に伴い、睡眠の質が低下している。

「不規則な睡眠」が睡眠の質を低下させる

深夜に何度も目が覚めたり、朝起床しても、気分がすっきりしないという人に多いのが、この「不規則な睡眠」によるものです。睡眠について悩みを持つ人の多くが、このような悩みを抱えているのです。

「私は、きちんと規則正しい睡眠をとっている」と考えている人でも、よく話を聞いてみると、実際はそうではなかったということがよくあります。

例えば、平日は毎朝7時頃に起床しているけれど、休日になると10時、場合によっっては昼頃まで寝てしまうという人も、睡眠の規則性が確立できていない状況にあると言えます。
こうした人たちは、体内時計が一定のリズムを刻むことができません。そうなると、本来は深い眠りを得ることができる時間帯に、睡眠が浅くなってしまったりする、ということが起こり得るのです。

仕事が忙しい日の夜は、いつもの睡眠時間より大きくずれてしまい深夜に就寝する、という人は多いと思いますが、こうした人の場合も、同じようなことが言えます。

時計

昼寝はしてはいけない?

「睡眠の規則性」という観点から考えると、「昼寝」は推奨できない行為です。そもそも、お昼に寝てしまう時点で、本来夜に感じるべき「眠気」がなくなってしまうのです。

「ホメオスタシス」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは、人間の体内の機能における、様々なバランスを維持しようとする力のことです。
睡眠も、何も食べなければお腹が減ってしまうように、1日眠らなければ強い眠気を感じるのが自然な状態なのです。
しかし、長い時間昼寝をしてしまっては、、本来夜の時間に感じるべき「眠気」を感じなくなってしまいますよね。
これは、3時のおやつを食べ過ぎてしまい、夕食が食べられないという状況と、ほとんど変わりません。

寝つきが悪い、深夜や早朝に目が覚めるという人が、まず改善するべきは「規則正しい睡眠のリズムを確立する」という点です。気持ち良く眠れるようになるためには、土日も含め、必ず早く寝て、早く起きるようにしましょう。

ストレスや心配事が、睡眠の邪魔をする

睡眠と精神の状態には、深い繋がりがあります。このことについては、これまでも何度も説明してきた通りです。心がリラックスをして初めて、神経は睡眠に最適な状態を作り出すのです。

ストレスや心配事がある状態では、神経は覚醒、つまり昼間活動するのに必要な状態を作り出してしまいます。
この状態では、どう頑張って眠ろうとしてみても、睡眠は浅く、何度も目が覚めてしまうことになります。

あなたにも、心当たりはありませんか?

年齢を重ねるほど、眠れなくなる?

最後に、もしあなたが、年齢を重ねるたびに睡眠の質が低くなっていると感じているのなら、あまり心配しすぎる必要はありません。
あなただけではなく、誰だって年齢を重ねれば睡眠時間は短くなり、夜中に目が覚めることも増えていきます。

それは、誰だって個人差はあれど、年齢を重ねるたびに睡眠に必要なホルモン(メラトニン)が減少していくからです。
ですから、もしあなたが、10年前と今を比べて「眠りが浅い」ということに悩んでいるのなら、それはあまり気にしすぎる必要はありません。
「心配ごとは余計に睡眠の質を低下させる」のですから、少しだけ大らかに構えておくことも必要です。

今では、睡眠の質を高めるためのサプリメントも販売されています。眠りが浅いからといって、焦ってすぐに病院に行く必要もありません。

睡眠の質を高める「自然な成分」でグッスリ!

無理に眠ろうとせず、まずは規則正しい睡眠時間を守り、リラックスすることを心がけるようにしてみてください。

ベルソムラが全く効かない – 効果はある?私の感想

薬

薬の効果については、服用する人の症状・病状によって、感じ方は全く異なると思います。ですから、今回の記事については、あまり偏った見られ方をしないよう、あくまでも私の個人の使用感として読んでもらえれば幸いです。

私の場合、ベルソムラはたったの1度しか服用していません。あくまでも、1度試してみた感想です。あなたにとってこの薬がどう作用するのかは、結局のところ服用してみないと分かりません。
特に睡眠薬は、人によって相性がだいぶ異なる薬だと思います。

薬

ベルソムラを服用してみた感想

この薬は、本当に最近出たばかりのお薬です。薬の成分についての詳しい情報は、すでに他のサイトでも詳しく説明されているので、ここでは割愛しておきますね。
あくまでも、使用感について、少しでも具体的な情報を書いておきたいと思います。

私の不眠の症状

私の場合、不眠の深刻度はそれなりにひどい方だったと自負しています。マイスリー10mgを、毎日服用していなければ、全く眠れないという状況が2年間以上続いていました。最後の方は、そのマイスリーでさえほとんど効かないという具合です。

マイスリーは安全な薬だと言われていますが、実際に服用してみると習慣性が強く、依存しやすいお薬です。こうした睡眠薬を飲み続けていたことで、不眠の症状が悪化していたとも考えられます。
そんな時期に、普段診察してもらっていたお医者さんとは異なるお医者さんから、マイスリーは依存しやすいから、新しい薬を試してみては?と言って処方されたのが、ベルソムラ15mgでした。

ベルソムラでは、全く効かなかった..

私が処方されたのは、ベルソムラ 15mgです。この薬には、20mgのものがあるそうですから、比較的軽いものを渡されたということだと思います。さっそく、処方された日から1錠試してみたのですが、残念ながら私には全く効果が無かったのです。

服用してみても、全く眠れないどころか、頭はとても冴えてしまっている状態です。
ただし、だからと言って最初に書いたように、ベルソムラが全く効果がない薬だという思い込みはしないで欲しいのです。
私の場合、ベルソムラを貰った時期は、ほぼ毎日、マイスリー10mgを服用していました。
その当時は、睡眠薬をやめたいという想いが強く、マイスリーよりも少しでも安全で弱い薬に変えたいという気持ちから、ベルソムラを服用していたわけです。そんな気持ちでしたから、効果が実感されにくくても仕方がなかったのかもしれません。

マイスリーは、10mgになるとそれなりに酩酊感(気分が良くなる)を感じたり、ふらふらしたり、フワフワしたような感覚を感じる薬です。そのような薬を毎日服用していた私にとっては、ベルソムラは実感として、あまり「効いている」感覚が得られないような気がしました。

もし、私が全く睡眠薬を服用したことが無かったのだとしたら、もしかするとベルソムラはそれなりに効果を実感できたのかもしれません。
あれ以降、私はベルソムラを一度も服用していません。今では、睡眠薬の依存性を経験してからというもの、睡眠薬そのものに強い抵抗感があります。

睡眠薬を使わなくなった今となっては、よほどの理由でもない限りは、再びこうした薬に頼ることはもうないだろうと思っています。

睡眠薬に慣れている人には効果を感じにくい

薬

ベルソムラの話に戻ります。あくまでも、これは私の主観的な意見ですが、これまでにマイスリーやハルシオン、デパスといった睡眠薬(安定剤)に頼っていた方にとっては、ベルソムラはちょっと物足りない(効きにくい)薬なのではないかと思います。

睡眠薬を全く服用したことがないという方は、これまでの睡眠薬よりも安全性の高い「ベルソムラ」は、比較的お勧めできる薬なのかもしれません。