激しい運動をすると逆効果?!眠れない原因と対策

運動

眠れない時、運動をして疲れたら眠れるようになるかも、、そう思って運動をしてみると、逆に眠れなくなったという経験をした方はいないでしょうか。
適度な運動では眠気を誘うことができるのですが、普段しないような激しい運動をしてしまうと、かえって眠気はやってきません。

これには、脳の興奮に関係する神経が作用しています。

脳

激しい運動をすると眠れない原因とは

例えば、ダンスなどの激しい運動。全身を動かして、体が疲れたらきっと眠れるはず。そう思って寝る前にやってみると、逆に眠れなくなります。
これには、脳の興奮に関係する交感神経副交感神経の働きが関係しています。

交感神経は、脳を興奮させる作用があります。具体的には、血圧を上げる、心臓の動きを早くする、体温を上げるなどの働きがあります。
激しい運動をした後に、ドキドキして熱くなるというのは、交感神経が脳を興奮させているから起こっているのです。また、内臓の温度も上げてしまうので、体の中も興奮している状態です。

眠気が来る時というのは、リラックス効果をもたらす副交感神経が優位になった時です。そう考えると、この状態では眠気が来ることがないというのも、納得できますよね。

どんな運動だったら眠れるのだろう?

朝の運動

眠れない時に試してみてほしい運動は、ストレッチジョギング散歩などの有酸素運動です。有酸素運動は、適度な疲れをもたらしてくれます。また、体温も一時的に上がります。

人間は、脳や体の温度を下げることで眠気を高め、熟睡できるようになっています。また、適度な疲労が眠くなる効果をもたらしてくれます。
このことから、有酸素運動は眠くなる効果を持っている運動と言えるのです。

また、夕方から寝る前3時間くらい前に有酸素運動をすると、さらに効果的です。その時に上がった体温が徐々に下がっていくため、眠気を誘ってくれるのです。

まずは生活の中に運動を

眠れないと悩んでいる方は、生活の中での運動が不足しているのかもしれません。
特に、座りっぱなしの仕事の方は運動不足になりやすいのです。
また、外に出て動くことが多い、営業などの仕事をしているという方でも、油断は禁物です。その理由は、ストレスで脳だけが緊張している状態になりやすく、家に帰ってきてからも脳の緊張が続いているため、交感神経が優位になってしまうからです。

そのような方たちこそ、寝る前のストレッチをしてみてはいかがでしょう。
難しいストレッチでなくても、ゆっくりと深呼吸をしながら横になって全身を伸ばす程度でも良いです。
ゆっくりとお風呂に浸かりながらストレッチをしても、リラックス効果があります。簡単にできるストレッチで、リラックス効果を高め、快眠できる状態を作っていきましょう。

何時に寝ても眠れない…いつになったら眠れるの?

寝室

ベッドに入ったけれど、なかなか眠れずに時間だけが過ぎていく時、とても焦りますよね。
焦れば焦るほど眠気は飛んでいき、朝を迎えるというパターンを経験したことがあるという人は、少なくないでしょう。

このような「なかなか眠れない」といった状態については、ストレスや日中の生活が関係しています。何が関係しているのかを理解して改善すれば、今日の夜からスーッと眠れるようになるかもしれません。

寝室

睡眠に関係するホルモン「メラトニン」

メラトニンと呼ばれているホルモンは、睡眠に大きく関わっています。このホルモンは、身体を眠る状態に近づけるための働きをしています。
眠る時、身体の体温は程よく下がり、リラックスさせる効果を持つ副交感神経が優位になります。その状態の時に、メラトニンが脳内に分泌されているのです。

メラトニンが分泌されるのは、朝日のような強い光を浴びてから半日後くらいです。よって、朝、光を浴びていなければ夜眠くならないのです。
また、スマホやパソコンの光は、メラトニンの分泌を妨げてしまうと言われています。夜寝る直前までスマホやパソコンを見ている人は、脳が緊張している状態のままであるために、なかなか眠りにつけないのです。

心配事や考え事も悪影響?

心配事や考え事がある時は、ベッドに入ってからも頭の中にぐるぐると回ってしまいますよね。「考えないようにしよう」と思うほど考えてしまい、さらに眠れなくなるという悪循環に陥ります。
他にも、昼間に興奮した、緊張した場合や、翌日・将来に緊張するようなこと・興奮するようなことが控えている場合も眠れなくなります。
この状態は脳が興奮している状態です。そのために、眠りを妨げる交感神経が活発になってしまうからです。

眠りに入る時は、リラックス効果のある副交感神経を優位にさせなければなりません。しかし、上記のような状態の時は興奮させる作用を持つ交感神経が優位になってしまうために眠れなくなってしまうのです。

どうしたら眠れるのだろう?

自律神経失調症_不眠

なかなか眠れないと悩んでいる時は、眠れないのです。前述したように、眠れないことが不安な状態の時は、交感神経が働いてしまうからです。
その時はなるべく開き直り、「眠れなくても、結局いつかは眠れる」「眠れなくても、死んでしまうわけではない」と、ゆったりとした気持ちになってみてください。
あえて布団から出て、リラックスできる時間を作ってみるというのも良いかもしれません。
そうすると、興奮していた神経が安らぎ、落ち着いて眠れることもあります。

また、規則正しい生活を送りましょう。朝はきちんと太陽の光を浴びて脳に朝だと知らせてください。光を浴びることでメラトニンの分泌を促します。
他にも日中のカフェインなどの刺激物を控える、寝る前2時間はスマホやパソコンをしないなど生活習慣を見直してみましょう。
きっと眠れるようになるはずです。

何時に寝てもすぐに目が覚める!どうしたら熟睡できる?

睡眠不足

夜中に何度も目が覚めてしまい、熟睡できない。そんな時は、寝不足が続くことで疲れを次の日に引きずってしまい、身体も心も疲れ果ててしまいます。

眠りについてから何度も目が覚めてしまう、目が覚めてからなかなか眠れないという症状を「中途覚醒」と言います。中途覚醒は不眠症の一種です。
中途覚醒に悩んでいる方は、もしかしたら自分の生活習慣にも問題があるかもしれません。

睡眠不足

なぜ、中途覚醒が起こってしまうの?

中途覚醒は様々な原因によって起こります。発熱や体のかゆみや痛みなどの不快に感じる症状がある時や、眠っている途中で呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群を持っていることなども原因として挙げられます。

また、精神的なストレスで考え事が多い場合にも中途覚醒は起こります。「明日の試験大丈夫かな」と考えすぎると、何度も目が覚めて翌日に疲労が持ち越されてしまいます。
うつ病にかかっている時も、中途覚醒が起こりやすいです。中途覚醒はうつ病の睡眠障害の中でも多く発生する症状です。

中途覚醒の原因がはっきりしている時

中途覚醒を治すには、なぜ中途覚醒が起こっているのか?原因を見つけることが必要です。
もし、発熱やかゆみ、痛みなどの身体的な原因であれば、その原因を取り除くことで改善すると考えられます。睡眠時無呼吸症候群でも同じで、適切な治療をすることで改善するはずです。
うつ病が原因でも、中途覚醒に合った睡眠薬を処方してもらい、内服することで改善が期待できます。

ただし、睡眠薬は依存や副作用もそれなりに心配されます。服用する際は、実際に服薬する前に、信頼できる医師と、いつまで服用するべきか?どのような危険性が考えられるかなど、じっくりと話し合うことをお勧めします。
睡眠薬が根本的な解決方法ではなく、睡眠薬はあくまでも対処療法として、その時の症状を抑えるものです。
その先にどのような根本治療が考えられるのか?を確認しておくことが非常に大切です。

体内時計の乱れは睡眠の乱れ

目覚まし時計

人間の体内には、規則正しい周期でコントロールされている体内時計があります。その体内時計が乱れると、睡眠バランスも乱れてしまいます。
体内時計をリセットして正しい状態を維持するためには、以下のことに気を付けてみましょう。

まずは、起床時間と就寝時間を毎日同じ時間にすること。体内時計に時間を刻み付けて、その時間になったら起きる、眠くなる状態にするのです。

次に、必ず朝は太陽の光を浴びましょう。現代では夜も照明で明るいですが、そのことが体内時計を乱れさせてしまうのです。そのため、朝の太陽の光で体内時計をリセットするのです。これは、科学的にも効果が確認されている方法です。

他にも、昼寝は居眠り程度で30分以内にする。午後から散歩などの軽い運動をする。寝る前のスマホやパソコンをしないなど、日常生活で気を付けることが必要になります。
これらのことで体内時計をリセットして規則正しいリズムに戻して、中途覚醒を改善してみませんか?