不眠症の改善には「認知行動療法」が効果的

不眠の女性
  • 寝つきが悪くてなかなか眠れない(入眠障害)
  • 睡眠中にしばしば目が覚める(中途覚醒)
  • 早朝、まだ眠いのに目が覚め、再び寝ることができない(早朝覚醒)
  • 十分眠ったはずなのに熟睡した感じがしない(熟眠障害)

このような症状が長期間継続する状態を、「不眠症」と呼びます。
成人のおよそ、4人に1人が不眠で悩んでいると言われています。また、男性に比べて女性の方が不眠症になりやすいとも言われています。

不眠症については、なんとなく以上のような情報を知っている方も多いとは思います。しかし、その不眠症の原因と、対策方法についてご存知の方は多いと思います。

実は、不眠症は不安やストレスなど、心の問題から発展することが多いのです。
そうした心の問題による不眠の改善に効果的なのが、不眠症のための「認知行動療法」です。

不眠の女性

そもそも、不眠症の原因とは?

不眠は、心理的な問題、生活習慣から発生することの多い病気です。強いストレス、生活上の心配事の長期化などは、自律神経に影響を及ぼします。

自律神経は、私たちの体を自動的にオンとオフに切り替える役割をしています。このバランスが崩れると、リラックスへの切り替えが上手くいかないために、不眠が生じます。

また、睡眠に関する思い込みによって不眠に陥っている場合もあります。
「これくらいの時間は寝ないといけない」「眠れなかったらどうしよう、、」といった考え方が、睡眠を妨げてしまう原因となります。

不眠症と認知行動療法

不眠症に多い原因として、「睡眠に関する不適切な思い込み」「ストレスなどによる過度な緊張」があります。

認知とは、脳の情報収集、情報処理活動のことです。その人なりの「考え方」「解釈」という風に考えると分かりやすいでしょうか?
本来、健康な睡眠の方なら、睡眠は「リラックスする時間」「疲れを取る時間」として認知されているはずです。

しかし、睡眠に対する認知が誤っている方、ストレスや心配事、あるいは睡眠にストレスを感じている方の場合、全く誤った認識が定着していることがあります。

例えば、眠れない日が何日が続き、過度なストレスを受けてしまうと、、

  • きっと今日も眠れない
  • 夜になると眠れない
  • 睡眠は苦痛に感じる

などと、誤った認識による緊張感が生じることがあるのです。

こういう方の場合、寝室やベッドと、ストレスが結びついてしまっていますので、布団に入った瞬間から不安を感じてしまいます。

こうした、誤った認知が「眠れない」状況を自ら作り出してしまうのです。

認知行動療法は、間違った条件付けの解消や、心身の緊張状態の緩和を目的とした療法です。不眠に対しては、睡眠に関する問題に焦点をあて、認知の誤りを正していきます。
患者さんによっては、例えば、治療の一環で、寝室や寝具を変えてみるといった方法をとる場合もあります。

他にも、不眠に関する主な技法として、条件付け不眠に対処する「刺激抑制療法」、筋肉の緊張を緩和する「筋弛緩療法」、リラックスのために自己暗示をする「自律訓練法」という方法が、多く用いられています。

以下に簡単に説明しておきます。

認知行動療法

刺激抑制療法

先ほどの、寝具や寝室を変えるという方法もこれに入ります。
限界まで眠くなるまで、布団には入らない。布団の中で睡眠とセックス以外はしない。といった方法もあります。
これは、眠りに対する誤った刺激を取り去るといった意味があります。

筋弛緩療法

睡眠に誤った認識を持っていると、本来睡眠をとらなければいけない時間になると強いストレスを感じてしまうことがあります。
この時、全身の筋肉は人間の意志に反して、自然と強い弛緩状態を作り出してしまいます。

筋弛緩法の一般的な方法として、あえて布団に入った状態で全身の筋肉に力を入れます。拳を強く握り、意識して全身に力を入れます。
全身の緊張状態を意識できたら、力を抜きながら体の緊張を解いていきます。
その過程で、自然と体は力が抜けたリラックス状態を維持できるようになります。

このような方法で本当に効果があるのか、不安を感じると思いますが、実際によくテレビなどで紹介される方法です。

筋弛緩法について、実践してみたいという方は、不眠の書籍や、不眠の認知行動療法についての書籍などを参考にされると良いでしょう。

自律訓練法

この方法は、自己暗示の一環ですが、私自身実践して、最も効果を実感できた方法です。
言葉による自己暗示で、リラックスを深める方法です。自己暗示と言っても、ストレスによる症状を改善するために精神科や心療内科などでも推奨されており、正しく習得すれば、かなりの効果を実感できるようになります。

具体的な手法を紹介すると非常に長くなってしまうので、気になる方は下の記事も参考にされてみてください。

認知行動療法は、行動技法に重点を置いた心理療法です。そのため、実践者自身(患者さん)が、積極的に学び、実践することで効果が得られやすくなります。
また、認知の誤りは一種の「クセ」ですから、2~3回実践したからといって改善するものでもありません。

専門家に付いて取り組んだ場合でも、週1回のカウンセリングから始めて、改善までは平均12~15回のカウンセリングが必要です。
焦らず毎日の生活の中で実践し、習慣づけていくことが重要です。

繰り返しとなりますが、認知行動療法については、書籍やサイトで実践方法などが紹介されています。
カウンセリングを受けることが最も効果的ですが、まずは専門の書籍を参考にして取り組まれても、一定の効果は期待できます。

不眠は多くの場合精神的な問題に起因します。しかし、免疫系の疾患、呼吸器系の疾患、その他身体疾患による場合も多々あります。不眠以外に身体的な異常がある場合は内科などの受診も考慮しましょう。

何時に寝ても眠れない…いつになったら眠れるの?

寝室

ベッドに入ったけれど、なかなか眠れずに時間だけが過ぎていく時、とても焦りますよね。
焦れば焦るほど眠気は飛んでいき、朝を迎えるというパターンを経験したことがあるという人は、少なくないでしょう。

このような「なかなか眠れない」といった状態については、ストレスや日中の生活が関係しています。何が関係しているのかを理解して改善すれば、今日の夜からスーッと眠れるようになるかもしれません。

寝室

睡眠に関係するホルモン「メラトニン」

メラトニンと呼ばれているホルモンは、睡眠に大きく関わっています。このホルモンは、身体を眠る状態に近づけるための働きをしています。
眠る時、身体の体温は程よく下がり、リラックスさせる効果を持つ副交感神経が優位になります。その状態の時に、メラトニンが脳内に分泌されているのです。

メラトニンが分泌されるのは、朝日のような強い光を浴びてから半日後くらいです。よって、朝、光を浴びていなければ夜眠くならないのです。
また、スマホやパソコンの光は、メラトニンの分泌を妨げてしまうと言われています。夜寝る直前までスマホやパソコンを見ている人は、脳が緊張している状態のままであるために、なかなか眠りにつけないのです。

心配事や考え事も悪影響?

心配事や考え事がある時は、ベッドに入ってからも頭の中にぐるぐると回ってしまいますよね。「考えないようにしよう」と思うほど考えてしまい、さらに眠れなくなるという悪循環に陥ります。
他にも、昼間に興奮した、緊張した場合や、翌日・将来に緊張するようなこと・興奮するようなことが控えている場合も眠れなくなります。
この状態は脳が興奮している状態です。そのために、眠りを妨げる交感神経が活発になってしまうからです。

眠りに入る時は、リラックス効果のある副交感神経を優位にさせなければなりません。しかし、上記のような状態の時は興奮させる作用を持つ交感神経が優位になってしまうために眠れなくなってしまうのです。

どうしたら眠れるのだろう?

自律神経失調症_不眠

なかなか眠れないと悩んでいる時は、眠れないのです。前述したように、眠れないことが不安な状態の時は、交感神経が働いてしまうからです。
その時はなるべく開き直り、「眠れなくても、結局いつかは眠れる」「眠れなくても、死んでしまうわけではない」と、ゆったりとした気持ちになってみてください。
あえて布団から出て、リラックスできる時間を作ってみるというのも良いかもしれません。
そうすると、興奮していた神経が安らぎ、落ち着いて眠れることもあります。

また、規則正しい生活を送りましょう。朝はきちんと太陽の光を浴びて脳に朝だと知らせてください。光を浴びることでメラトニンの分泌を促します。
他にも日中のカフェインなどの刺激物を控える、寝る前2時間はスマホやパソコンをしないなど生活習慣を見直してみましょう。
きっと眠れるようになるはずです。

秋はうつ病になりやすい?不眠やだるい症状も – 対策方法は

気分が沈みがち

私個人としては、秋の空気感は大好きです。気温も心地良く、過ごしやすいですし、外を出歩きたいと思います。
しかし、同時に気をつけなければいけない季節であるという事も、よく承知しています。

秋は、気を抜くと心が沈みやすく、落ち込みやすい季節でもあります。
せっかくの心地良い季節なのに、無気力や倦怠感で台無しにしてしまいたくはありません。

気分が沈みがち

秋はうつ病になりやすい?

気分の不調、無気力、体のだるさ、不眠、、。
結論から言えば、秋はうつ病にかかりやすい季節です。これにはれっきとした理由があります。

関係しているのは、実は太陽の光です。

あなたは、脳の中に存在する「セロトニン」と呼ばれる物質をご存知でしょうか?
セロトニンは、神経伝達物質と呼ばれています。
脳の中の、縫線核と呼ばれる場所にある、セロトニン神経という場所から作り出されています。

縫線核

うつ病は、セロトニンの分泌が不足することで引き起こされると考えられています。
セロトニンは、幸福ホルモンと呼ばれているように、感情の落ち込みや、興奮を抑える効果があります。

実は、セロトニンは日中の太陽の光が少なくなる、秋の時期から冬の時期にかけて、脳の中での分泌が少なくなるのです。これは、曇り空の日、雨の日でも同じことが言えます。
天気が悪いと、なんだか気分が落ち込みがちになりますよね。これは、セロトニンの分泌とも関係しているのです。

積極的に光を浴びること

夏が終わり、日照時間が短い秋から冬にかけて、急に気分が憂うつになる。身体がだるくなったり、日中にも関わらずひどい眠気が起こる。
このような症状のことを、一般的には冬季うつ病などと呼んだりもします。

うつ病と言っても、一般的なうつ病とは違い、この症状は秋〜冬の時期が終われば自然と症状が出なくなるのが普通です。
特徴的な症状には、倦怠感、強い眠気の他にも、食欲が異常に増えるという場合もあるようです。

もし、こうした症状に心当たりがあるのなら、対策の方法はあります。それは、秋から冬にかけては、なるべく太陽の光を朝早くから浴びることです。
光があまり出ていないという場合は、最近では専用の光療法機器も販売されています。

光療法については、そうした治療を扱う心療内科や精神科などの病院にも機器が設置されていることがあります。
朝の一定の時間、強い光を浴びることによって、症状はかなり緩和されるようです。また、症状の度合いによっては、一定期間抗うつ剤を処方されることもあります。

まずは、朝早くから起床し、外を散歩するなどしながら光を積極的に浴びることから始めてみては如何でしょうか。

20代〜40代に多い疲れやすい原因は、セロトニン不足?

疲れ

20代を過ぎると、急に疲れやすくなる。特に、40代を過ぎる頃にはこの「疲れ」が酷くなっていると感じる人が多いようです。

歳を重ねれば、老化に伴ってそれだけ体に負担がかかりやすくなるのは当然です。しかし、疲れを感じやすくなる理由はそれだけではありません。

疲れ

セロトニンの不足で、疲れやすい体に

このブログでは頻繁に紹介している「セロトニン」と呼ばれる脳内物質。この物質が不足することによって、身体的にも精神的にも疲れやすい体になってしまうことが明らかになってきています。

セロトニンは、脳の中で神経と神経の間を行き来する、神経伝達物質と呼ばれる脳内物質です。
セロトニンが分泌されるのは、セロトニン神経という場所からで、実はこの神経は自律神経や筋肉、大脳の働きまで、脳全体の広い領域とネットワークが繋がっています。

縫線核

セロトニンの分泌が不足すると、うつ病の原因となる、ということはよく知られています。
これは、感情の浮き沈みがセロトニンの分泌によって、ある程度バランスよく抑えることができるためです。

しかし、感情だけではありません。セロトニンは、体の疲れやすさにも大きく関係しています。自律神経は、脊髄を通して体全体に行き渡り、様々な筋肉や内臓、心臓といったほとんどの器官を動かしています。
セロトニンは、この重要な自律神経の働きにも影響を与えています。

あなたが疲れやすいと感じるのは、セロトニンの分泌が不足し、精神面と身体面、両方が健全に作用していないからなのかもしれません。

20代を過ぎるとセロトニンが不足する?

セロトニンが不足すると、心と体の両面で疲れやすくなるということについては、理解してもらえたと思います。

この脳内物質は、実は20代を過ぎた辺りから分泌が不足する傾向が高いのです。その理由は、もちろん仕事(社会生活)に原因があります。
社会人となって仕事を始めるようになると、夜は遅い時間に帰ることが多くなります。土日は昼過ぎまで疲れて眠ってしまうことが多くなり、運動をする習慣が減ってしまう傾向があります。

こうした生活は、セロトニンの分泌が減少してしまう大きな原因となり得ます。

40代にもなると、加えて加齢により余計に運動量が減ってしまい、更にストレスの原因となる要素が増えていきます。
家族の問題や、これまでとは違った仕事の責任。老いとの戦いなど、、、数え上げればキリがありません。
ストレスも、セロトニンの分泌を妨げる大きな要因となります。

セロトニンを増やす努力は日常でもできる

だからといって、心配する必要はありません。セロトニンは、日常で意識することによって分泌量を増やすことができます。
セロトニンを増やす方法は、主に3つあります。

  1. 毎日、なるべく早起きして朝の光を浴びる。
  2. ウォーキングなど、リズムを意識した運動を心がける。
  3. ストレスを溜めないように、適度に息抜きをする。
  4. セロトニンの材料となるように、バランスよく食事をする。

見ての通り、特に難しいことをする必要はないのです。
健康的な毎日を送っている方なら、ほとんど自然に実行しているようなことばかりです。上記のような生活を毎日継続している人で、疲れやすく不健康な人は見たことがありません。
バランスの良い食事が難しいという方は、サプリメントなどを活用してみると良いでしょう。

セロトニンの材料を、サプリメントで効率よく摂取する

疲れにくい体質は、ある程度遺伝で決まると考えている人もいると思います。
確かに、セロトニンの分泌量は、遺伝や体質により多少異なります。しかし、上記のような生活を毎日心がけるだけでも、精神面、肉体面の両方に、目を見張るほどの変化が起こります。

諦めずに、3ヶ月間は先ほど書いたような生活を続けてみるようにしましょう。

朝から気分が悪いのは、栄養不足が原因?対策方法は

野菜

今の時代に「栄養不足」というと、驚かれる方もいるかもしれません。しかし、食べ物が不足していない現代でも、バランスの良い食生活を意識できていなければ、栄養失調症を発症することは充分にありえるのです。

実は日本国民の栄養状態は終戦直後よりも悪化している。特に、栄養不足が即切実な健康問題に直結する高齢者。その状況が深刻だとして、厚生労働省は今年、13年ぶりに健康づくりの指針を見直した。

出典:「クローズアップ現代 – NHK

上記は、主に高齢者が陥りがちな偏った食生活、「肉不足」を取り上げた NHKの番組から引用したものです。「肉は体に良くない」と考える高齢者の方は多く、必要な栄養量を摂取できていないのです。

野菜

この話は少し極端だと思われるでしょうか?

高齢者の方に限らず、若い方や世代を超え、偏った食生活は進み、栄養不足の現代人は増えているのです。
あなたは最近、「妙に体が疲れやすい」「朝から気分が悪い」といった症状を感じることはありませんか?

朝から気分が悪いのは、栄養不足が原因?!

夜はしっかり眠っているのに、朝から疲れやすい。起きてすぐに気分の悪さや吐き気を感じる。このような人が増えているのです。
その原因はもしかすると、必要な栄養成分をしっかりと摂取できていないことにあるのかもしれません。

もし、あなたがこのことに心当たりがあるのなら、自身の食生活を少し振り返ってみてください。栄養バランスの良い食事というのは、意外と継続するのが難しいものです。
自分ではできていると考えていても、実はできていないという人がかなり多いのです。

  • できるだけ毎日、自炊できているか?
  • 肉、野菜、魚、果物、海藻、発酵食品、炭水化物など、バランスがとれているか?
  • 自分だけでレシピを考えて、偏っていないか?

始めにお話しした、「肉不足」のお年寄りの例ですが、お肉は体に悪いと考えている方は多いと思います。
しかし、全く食べなければどうなるのか。お肉には、ビタミンやたんぱく質、それに、目覚めの気分とも関係している「トリプトファン」という必須アミノ酸を豊富に含んでいます。

朝の目覚めの気分を作り出す、セロトニン

セロトニンを増やす

朝から、すっきりと目覚め、活動的に行動できている人の脳内では、「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質がしっかりと分泌されています。
先ほど紹介した「トリプトファン」は、セロトニンを作り出す材料となる物質です。セロトニンは、薬などで直接摂取することはできません。私たちの体内で合成される物質ですから、セロトニンの材料となる物質は、しっかりと食事から摂取する必要があります。

セロトニンが不足すると、うつ病やパニック障害といった、神経性の病気の原因となることも分かっています。
セロトニン不足は、なにも肉を食べなかったから起こると言いたいわけではありません。セロトニンの合成を助けるのは、トリプトファン以外にも、ビタミンB類や、炭水化物などがあげられます。
お肉以外にも、必要な食材があるということです。

栄養不足にならないためには

こうした話をすると、「では何を食べたら良いのか?」と聞かれる方もいると思います。確かに、セロトニンの分泌を助ける栄養成分はいくつかに限られます。
しかし、栄養不足の原因は、そもそも偏った食事にあります。あまり意識せずに、広く様々な食材から食べることが一番大切なのです。

セロトニン不足が強く疑われるという方の場合、セロトニンの材料となる栄養成分が豊富に含まれるサプリメントを活用してみることもおすすめです。

セロトニンの材料を摂取する、おすすめのサプリメント

また、最近では腸内環境を整えることも重要視されています。
腸は、必要な栄養成分を体内に吸収し、セロトニンの合成を助ける働きをしてくれるからです。
体内のセロトニンのほとんどは、腸に存在するということも分かっています。腸に負担をかけないようにすることが、そのまま私たちの健康へと繋がっているのです。

「腸の調子が悪い」原因はどこにある?