精神を落ち着かせる – リラックスして眠るための方法

イライラ

嫌なことや、気になることがあり、不安や緊張を抱えている時は、精神的にストレスが溜まっていますよね。
そのような時は、自律神経が、興奮させる作用のある交感神経とリラックスさせる効果のある副交感神経をうまく調節できていない状態です。
自律神経を安定させる効果があるといわれている方法を身に付け、リラックスしてみませんか。

イライラ

自律訓練法とは

自律訓練法とは、一種の暗示をかけて自律神経を落ち着かせる方法です。原則的には医師の指導を受けながら身に付けていくものです。
自律訓練法の中には1~6段階まであります。その中で1~2段階をするだけでもリラックス効果を得ることができます。

方法としては、まず基本姿勢を取ります。横になっても座っていてもOKです。横になった場合は、仰向けになり両足を軽く開き、目を軽く閉じます。
座っている場合は、手を膝の上に置き、目を軽く閉じます。そして頭は軽くうつむき加減になるようにします。

基本姿勢が取れたら、息を少しだけ吸って、その後ゆっくりと長く吐き出します。その呼吸を3回程度繰り返します。

その後、1段階目の「重感の訓練」をします。まず、右手に意識をもっていき、「右手がとても重たい」と心の中で繰り返します。右手が重く感じたら、左手、次に右足、左足の順に繰り返し、全身が重く感じるように訓練します。
次に2段階目「温感の訓練」をします。「重感の訓練」と同様、「右手が温かい」と心の中で繰り返し、先ほどと同様に左手、右足、左足の順に全身が暖かい感じにします。

その後、「解除」の動作を行います。
「解除」は、ゆっくりと両手を3回ゆっくり握り、開きます。その後、腕を曲げながら力を入れていきます。次に両手を曲げて、肩に触れます。その後両手を強く握りしめます。
そして力を抜きながら両腕をゆっくりと前に伸ばし、続けて上に伸ばします。そして足の先まで力を入れ、思い切り伸びをします。

他にもリラックス効果のあること

自律訓練法は、自分自身に暗示をかけてリラックスさせる方法ですが、他にもリラックスできる方法があります。
就寝前に行うヨガも効果的です。特に「チャイルドポーズ」「横たわった英雄のポーズ」というポーズがおすすめです。

「チャイルドポーズ」は足を正座する時のように曲げ、両腕を前に伸ばしお辞儀をするようなポーズです。「横たわった英雄のポーズ」は足を外側に向けた状態で正座のように足を曲げ、後ろに倒れるポーズです。

どちらも簡単にできますので、就寝前のリラックスにはおすすめです。その際に呼吸にも注意をして、ゆっくりと鼻から吸って口から吐き出すといった深呼吸を心がけてみましょう。さらにリラックス効果が得られます。

何かに集中するということ

セロトニン

本来人間は、「リラックスしなさい」「嫌なことは考えないでください」などと言われると、余計に緊張してしまったり、嫌なことを思い浮かべてしまうものです。

上記に書かれたような方法は、自律訓練法にしても、ヨガのポーズにしても、「目の前にあることに意識を集中する」ことで、ストレスや考え事など、頭の中にある余計な考え事から意識をそらすことができます。実は、とっても効果的な方法なのです。

病院でもらえる睡眠薬や、ドラッグストアで手に入る睡眠改善薬に頼るよりも、よほど建設的で安全な方法と考えることができます。
もし、あなたが不安や緊張で眠れないことがあるのなら、こうした方法に取り組んでみることを、ぜひお勧めします。
自律訓練法やヨガの方法にしても、最初の取りかかりの部分は、少し大きな書店に行けば参考書が置いてあります。気になった方は、ぜひ、一読してみて欲しいと思います。

睡眠が浅い「寝てるのか起きてるのか分からない」本当の理由

横になる女性

布団に入っても深い眠りに落ちることができずに、何度も目が覚めてしまうことはありませんか?
何度も繰り返し目が覚めてしまうと「寝てるのか起きてるのか、よく分からない」状態になることがあります。

特に、ストレス性の不眠に悩んでいる方に多く見られるのが、本当は、多少は眠れているはずなのに「全く眠れていない」と感じてしまうことです。

  1. 悪い夢を何度も見てしまい、断続的に目が覚めてしまう。
  2. 何度も時計を確認してしまい、焦って目が冴えてしまう。
  3. 明け方近くにならないと、眠ることができない。

強いストレスを感じていると、どうしても脳が緊張状態になってしまいます。悪い夢を見たり、眠りが浅くなってしまう理由の多くに、精神的なストレス、プレッシャー、うつ病の初期症状などがあります。

眠りが浅くなる原因は、どこにある?

あなたの睡眠が浅く、何度も目が覚めて、ほとんど眠った気がしないのだとしても、私はあまり驚きません。そうした人は、今の時代にはとても多いですし、私自身がそうした症状に長く悩んでいたからです。

眠りが浅くなる「原因」を探しはじめると、考えられる原因は無数に存在します。お昼に飲んだコーヒーや、室温、騒音にスマホの光。
そして、その原因に合わせて対処方法は変わってきます。単純に、眠が浅いならこうすれば良い、とは断定しづらいのが現実です。

私の場合、眠りが浅くなった原因は、やはり仕事の人間関係に関するストレスでした。それから、元々夜型に近い生活をしていたために、睡眠のリズムが崩れていたことも大きく関係しています。
私と同じように、何らかのストレスと、睡眠のリズムが崩れていることが原因となり、眠りが浅くなっている人はとても多いのではないでしょうか。

夜中に目が覚める

浅い眠り、「悪夢」と「焦り」

ストレスからくる不眠の厄介なところは、眠れないことが余計に不安やイライラを引き起こし、眠りの質がどんどん悪くなっていくことです。

これまでも何度か説明しているように、眠れなかった次の日は、精神の状態は非常に不安定になります。気分はネガティブになり、集中力や思考力は極端に落ちていきます。
仕事での失敗が増えたり、人間関係も円滑に運ばなくなるものです。こうなると、余計に気分が落ち込んでしまい、睡眠に支障をきたしてしまうことは、言うまでもありません。

心配や不安で寝つきが悪くなると、悪夢を見たり、焦って何度も目が覚めてしまうことが増えていきます。布団に入ると緊張感が増してしまい、余計に脳が覚醒してしまうのです。
何度も何度も目が覚めてしまううちに、自分が本当に眠れているのか?寝ているのか起きているのか分からないという状態に陥ってしまいます。本当は多少眠れていても、全く眠れた気がしない状態です。

こうしたひどい不眠の場合、実際には脳が休息する深い睡眠(ノンレム睡眠)は、ほとんどとれていません。浅い睡眠しかとれていないわけですから、全く眠っていないかのように感じてもおかしくはありません。
このようなひどい不眠にまで発展すると、日中の気分は最悪な状態が続きます。ほとんど、集中して仕事をすることは不可能でしょうし、昼間は眠くて仕方がないはずです。

寝てるのか起きてるのか分からない不眠 – 睡眠薬に頼るべき?

薬

上述したようなひどい不眠症の場合、病院に行けば当然のことながら睡眠薬の処方を勧められるでしょう。
ここからは、私の個人的な意見も混じってしまいますが、睡眠薬や睡眠導入剤、もしくは精神安定剤のようなものを服用するべきかどうかについては、しっかりと考えることが大切です。

私自身、長い間睡眠薬に頼り続け、最近やっと睡眠薬をやめることができました。
心配や不安で眠れない症状は、もしかすると全般性不安障害といった、心の病気の類いも考えられます。
睡眠薬を飲むと、その時は確かによく眠れるのですが、精神的に睡眠薬に強く依存してしまいます。そうなると、睡眠薬をやめることが非常に難しくなってしまうのです。

これは、マイスリーやハルシオンといった、比較的軽い睡眠薬(睡眠導入剤)にも当てはまることです。むしろ、軽い睡眠薬・睡眠導入剤の方が、安心して使ってしまうものです。さらに、こうした薬の場合、本来的には心の安定を促すために使うものではありません。
しかし、患者さんもお医者さんも気がつかないうちに、気分を落ち着けたり、心地よい気分を得るために、こうした薬に依存してしまうことがあるのです。

お医者さんが「大丈夫」と言ったからと言って、安心するのは考えものです。事実、私自身がそうでしたが。
お医者さんが「依存症がない」「安全」と言っても、強い依存症や離脱症状に苦しんでいる患者さんは沢山いるのです。

なるべくなら、睡眠導入剤や睡眠薬、安定剤に頼らず、自分の力や、家族に協力してもらって解決するのが一番の方法です。あなたの不眠症の原因がストレスだとしたら、どうすればそのストレスは解消できるのでしょうか?
仕事や人間関係の悩みは、根本的に解決できないものでしょうか?ストレスを解消し、睡眠の質を高める方法として、毎日運動をすることはできませんか?

最近では、睡眠の質を高めるために、自然な成分で作られた安全なサプリメントなどが販売されています。まずはこうしたものを試してみて、それでも解決できないのなら、睡眠薬を検討してみるというのも、良いかもしれません。

自然な成分で作られた、安心の不眠対策サプリメント

あなたの睡眠が浅い理由はどこにあるのでしょうか?その理由は、もしかすると病院に行かなくても改善できるものではありませんか?

依存症を克服する、セロトニンの効果!

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やめたくてもやめられない。
分かっていてもやってしまう。

依存症の例として、1番分かりやすいのが、ギャンブルやアルコール、タバコなどでしょうか。
イメージとしてはこのような物が多いのでしょうが、依存症の種類は他にも様々です。甘い物を食べ過ぎてしまう場合もあれば、恋愛に依存したり、買い物に依存する例もあります。
「依存症を克服する、セロトニンの効果!」の続きを読む…

朝から憂鬱、何もやる気がしない.. 原因は?

睡眠薬_効かない

理由は分からないけど、朝から憂鬱で、何もする気がしない。
身体が異様に怠く、起きる事自体が辛い。
午前中は身体がきつくて、仕事に集中できない。

、、しかも、夜は不安で眠れない。。

実は、こんなふうな症状に悩んでいる人は、意外と沢山いるようです。 「朝から憂鬱、何もやる気がしない.. 原因は?」の続きを読む…