不眠症の改善には「自律訓練法」が効果的

自己暗示

眠たいのに不安で眠られない。
ストレスが強く、横になってもつい考え事をしてしまうために、中々眠りに落ちない。。

こうした不眠の症状に悩んでおられる方は、少なくありません。
そんなふうに、緊張状態が続いてしまい睡眠が浅くなったり、なかなか寝付けないという方に向いているのが「自律訓練法」という方法です。

自律訓練法

自律訓練法とは?

自律訓練法とは、ドイツの精神医学者シュルツ教授が開発した、由緒あるストレスケアの方法です。
簡単に説明すると、一種の「自己催眠法」ですが、自身で緊張状態を緩和するために、とてもよくできた方法と言えます。
もちろん、精神科、心療内科などでも広く用いられている方法です。

自律神経のスイッチを意図的に切り替える

私たちは、活動と休息を自動的に切り替えています。日中は活発に過ごしていても、日が沈むとリラックスし、時間がくると自動的に眠くなるのが普通です。
この切り替えを行っているのが「自律神経」と呼ばれる脳内の神経系です。

この「自律神経」は、強いストレスを受けたり、ストレス環境に継続してさらされることによって、バランスを崩してしまいます。
その際に、大きな影響を受けるのが、自律神経の中でも、休息を促進する「副交感神経」です。

副交感神経の働きが阻害されると、体は休息したくても、脳の指令によって休息状態には向かいません。そのため、不眠の症状が起こるのです。

本来、自律神経は緊張状態や活動を促す「交感神経」と、休息を促す「副交感神経」が、日中と夜の時間に交互に切り替わります。
ストレスや緊張状態、悩み事、考え事などが続くと、本来夜の時間に働くはずの副交感神経が正常に働かず、いつまで経っても眠くなりません。

眠くならない

自律訓練法は、自己暗示によって心の緊張緩和を図る方法です。具体的には、副交感神経の働きを高め、自律神経のリズムを整える効果が期待できるのです。

実は、この方法は不眠症の方だけでなく、ストレスや不安によって体調不良に悩まされているほとんどの方、例えばあがり症の方や、緊張でお腹の調子を崩してしまうという方などにも、非常に効果的です。
むしろ、そうしたストレスの症状に悩む方が自己治療の一環として取り組むことが多い方法です。

自律訓練法の注意点

自律訓練法については、インターネットで検索すると、どのように取り組むべきか、具体的な方法も沢山紹介されています。

しかし、実際に自律訓練法を実践してみた経験から言えることですが、自律訓練法を練習するなら、なるべく本屋さんなどで自律訓練法の専門の書籍を購入し、じっくり時間をかけて取り組むことを強くお勧めします

というのも、自律訓練法は、たった1日で習得して、効果が上げられるような方法ではないからです。
習得するまでには、それなりに時間もかかります。インターネット上に、具体的なやり方が書かれていても、ほとんどが一般の方の主観的なやり方に過ぎず、そうした方法で習得できることは、本当に稀だと思います。

実際に、医療関係者の方が手順を書かれた書籍には、事前にどのように準備をして、どのような心構えを持って、どれくらいの頻度で練習すべきかも書かれています。
インターネットで調べて書いてある情報と比べると、情報の量と質が、全く違います。

しっかり練習つもりがあるなら、是非、自律訓練法についての本を購入し、実践することをお勧めします(一般的な本屋さんで売られています。図書館にも置いてあることがほとんどです)。

以下に、自律訓練法のやり方について、簡単に触れておきますが、これはあくまで、自律訓練法がどのような方法なのかをお伝えするための紹介です。

繰り返しとなりますが、本当に習得されたい方は、書籍などを購入して実践されてみてください。

不眠に効果的な自律訓練法とは、どんな方法?

自律訓練法は、リラックスすることが目的です。
まずは、邪魔が入らずに集中できる環境で行いましょう。ゆったりした椅子に(足を伸ばせるような、安楽椅子などが望ましい)腰掛け、目を瞑り、ゆっくりと呼吸をすることを心掛けてください。

実践する場所に関しては、慣れてくれば普通の椅子でも大丈夫ですし、ベッドの上でも実践できます。慣れるまでは、しっかりとリラックスできる環境を整えることがコツです。

公式に沿って、心の中でつぶやく

自律訓練法には、7つの公式があります。公式と言っても、難しいものではなく、心を落ち着け、自己催眠状態に入るための「簡単な短い言葉」です。

この7つの公式を、心の中で何度か繰り返してつぶやき、自己暗示に入っていきます。これが、自律訓練法の実際の方法です。

自己暗示の状態に入ると、とてもリラックスした良い気分になり、自律神経も「副交換神経」へと切り替わります。
文章で書くと、とても簡単そうに聞こえるかもしれませんが、実際に書籍を読むと、準備や、リラックスするための心構えなど、簡単ではないことが分かります。

穏やか

ちなみに、7つのすべての公式を行わなければいけないものではありません。

リラックスして眠るのが目的なら、私の経験上、第3〜第4くらいの公式まで習得すると、驚くほどすんなりと眠れます。
時間をかけたくない場合は、2つ目の公式までを習得するだけでも、十分に効果を実感できると思います。

また、1回の練習にかける時間は、5分〜くらいが良いと言われています。長く時間をかけすぎずに行うのも、ポイントとなります。
自己暗示を行う上では、常に「同じ言葉」を使うことが大切です。声に出す必要はありません。必ず同じ言葉を心の中で繰り返しましょう。

注意すべき点として、自律訓練法では、脱力感などが生じることがあります。最後に必ず「消去動作」と言われる、自己暗示の解除を行ってください。

それでは、実際にリラックスした安楽椅子やベッドの上で、全身の力を抜いてリラックスし、目をつぶってから、以下の手順で自律訓練法を進めていきます。

自律訓練法の手順

背景公式(準備)

 

「気持ちがとても落ち着いている」

と、心の中でつぶやく。落ち着いて、何度か繰り返し呟きます。

自律訓練法は、最初に気持ちを落ち着かせることから始めます。ゆったりとした気持ちで、ゆっくり呼吸しながら、自分の心が落ち着いていることを実感してください。

第一公式 重感

実際に気持ちが落ち着いていることを実感したら、、

「右手が重い」

と、何度かつぶやく。
右手が重く感じてきたら、次は、「右手が重い、、、左手が重い、左手が重い」というふうに、徐々に、左手 → 右足 → 左足 と、重さを感じていきます。

第二公式 温感

重感を実感できたら、次に暖かさを感じる訓練に移ります。
両手、両足の重感を実感した状態のまま、次は、、

「右手が温かい」

と、つぶやいて、暖かさを実感していきます。
今回も、重感と同じように、右手、左手、右足、左足と順番に温かさを感じていきます。

この、温感まで感じられるようになったら、ほとんどの場合、驚くほど非常に心地よい気分を実感できます。
そして、ここまでを習得するのが、実際にはとても難しいのです。

ここから先は、少し簡単に説明していきます。

第三公式 心臓調整

 

「心臓が静かに規則正しく打っている」

心臓の鼓動を感じます。徐々に心臓の鼓動がゆっくりとなっていきます。

第四公式 呼吸調整

 

「楽に呼吸をしている」

ゆっくりと、楽に呼吸をします。深く、長い呼吸へと、自然に変わっていきます。

第五公式 腹部温感

 

「お腹が温かい」 

お腹の温感を感じます。腹部には、自律神経が集中する「太陽神経叢(たいようしんけいそう)」というものがあります。
この第5公式まで習得すると、全身をリラックスした状態に保ち、様々な体の不調が改善されます。

第六公式 頭部調整

 

「額が心地よく涼しい」

額が心地よく涼しくなっていることを感じます。この公式を実感するのは、少し難易度が高いようですが、実感できるようになると、高いレベルで自己暗示が完成している証拠でもあり、非常に深いリラックス状態を実感できるようです。

消去動作(解除)

自律訓練法の練習を行った後は、暗示を解くために消去動作を行います。

両手をグーパーグーパーと、閉じて開く動作をします。
両手を上に上げながら背筋を伸ばします。
伸ばしきったら両手と肩を落としましょう。

ここまでが、自律訓練法の一連の動作となります。

自律訓練法は、元々一人で行う治療法です。もちろん、一人でもできますが、経験のある指導者の下で正しく行う方が、上達の近道でもあります。

ただし、自己暗示というだけあって、中には怪しげな指導者もいると聞いたことがあります。なるべく、心療内科や精神科。または、そうした病院に所属する医師が開催する、指導会で学ぶと良いでしょう。

まとめ

「自律訓練法」は、私自身実践していますが、なかなか寝付けないという方、睡眠が浅いという方には、とてもお勧めの方法だと思います。
慣れてしまえば、短時間で自宅(ゆっくりと座れる場所なら自宅以外でも)実践でき、もっと慣れてしまえば職場の椅子の上でも実践できてしまいます。
もちろん、副作用の心配もなく、お金もかかりません。

不眠の症状だけでなく、ストレスや緊張、それに伴う症状全般に高い効果が見込めます。

ただし、最初のうちは毎日時間をとって練習しなければ身につかず、効果が見込めない始めの数日間は「本当にこれで合っているのかな?」と、何度も疑問に感じてしまいます。

だからこそ、これから自律訓練法を学ぶ方は、医師の方が監修した専門の書籍や、病院での指導を受けることをお勧めします。
上にも、自律訓練法の方法を、一応具的には書いていますが、あれだけでは実践には不十分です。
実践される方は、必ず専門の書籍に目を通されることを、お勧めします。

「アルコールがないと眠れない」は嘘?!安全に眠れる方法は

アルコール

仕事を終えて、大好きなビールや焼酎を飲むのは至福のひとときですよね。気が付けば朝だった、などというエピソードも、時には微笑ましいものです。

しかし、アルコールを「楽しみ」ではなく、「眠るための手段」として利用していませんか?そのような方は、案外多く存在するようです。
つまり、「酒は百薬の長と言われているし、飲んで眠れればそれでいいじゃないか」と安易に考えている人が多いのでしょう。

でも、それは果たして真実でしょうか?

ここでは、「アルコールがないと寝付けない」と悩んでいる方に、飲酒が引き起こす重大な危険性を交えながら、その対処方法をアドバイスしていきます。

アルコール

アルコールでよく眠れるというのは、実は嘘?

ある統計によりますと、日本人はアルコールを不眠解消の手段として用いる割合が高いのに対して、医師に相談に行く割合は低いという結果が出ています。

アルコールは、少量であれば覚醒水準調節作用があります。その作用というのは、興奮状態にあれば沈静作用をもたらし、抑うつ状態であれば興奮作用をもたらします。簡単に言えば、緊張を和らげたり、憂うつ感(嫌なこと)を忘れさせたり、気分を良くしてくれるというわけです。
こう聞くと、聞こえは良いです。しかし、問題なのはアルコールで眠ろうとするためには、大量摂取しなければならないということです。加えて、就寝前に飲酒すると深酒となり、アルコール耐性を形成しやすくなります。

分かりやすく言えば、徐々に飲酒量は増加する一方で、最終的にはアルコール依存症となる。さらには、不眠も解消できなくなる(もしくは悪化する)という最悪のケースへと歩みを進めているわけです。

「毎日お酒を飲んで眠っているけれど、そんな問題は起こっていない..」

と、言いたい気持ちは分かります。
しかし、アルコールで眠ることが習慣化していくと、ある時期から飲酒の量が増え始めたり、依存度が増していくことになるでしょう。それは、仕事のストレスや人間関係がきっかけとなるかもしれません。

ほんのたまに、軽い晩酌をする程度なら問題はないと思います。ですが、毎晩のようにお酒を飲むことが習慣化しているのなら、注意するに越したことはありません。

あくまでもお酒は楽しみの範囲内で

アルコール

アルコールには、麻酔薬と同じような作用があり、中枢神経を麻痺させます。

つまり、お酒で眠っているというのは、実は本当の眠りではなく、意識を失っている状態に近いのです。また、睡眠は脳と身体を休息させることが目的ですが、過剰なアルコール摂取をすれば、肝臓などの器官は絶えず働き続けなければなりません。

肝臓疾患はよく「サイレントキラー」とも呼ばれます。これは、あまり自覚症状がなく、気付いた時には重篤な状態になっている場合が多いからです。
また、アルコールは利尿作用が強いので、何度もトイレに起きるようになり、結果的に睡眠不足になるのです。

ですが、お酒はモチベーションを維持する手段の1つでもあり、人間関係の潤滑油の役割を果たす時もあります。全てを否定するわけではありません。
ですから、就寝前の少なくとも2時間前には飲酒を切り上げ、脳と身体が十分に休める状態を自らで作り上げましょう。

そして、どうしてもお酒がないと眠れないと言う方は、早い段階で医師に相談すべきです。

睡眠薬は飲んだ方がいい?どうしても眠れない時

薬

さまざまな原因が絡み、どのような方法を試しても睡眠が充分に取れない、と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
睡眠は、日常生活を維持するために欠かせないものです。そのために、こういったケースでは、薬物療法も1つの選択肢になります。

薬

ストレス社会と呼ばれる昨今、睡眠障害に悩まされている人は、決して少数派ではありません。ただ、実際に病院で睡眠薬(入眠導入薬を含む:以下同様)を処方されているにも関わらず、抵抗感を示している方もいると思います。

ここでは、そのような方に睡眠薬とは何か?という解説を交えながら、アドバイスをしていきます。

睡眠薬にはどんな種類があるの?

はじめに、ご自身が服用されている睡眠薬は、一体どのようなものなのか?ということについて、知っておく必要があります。
睡眠薬は、大きく分類すると以下のような種類に大別できます。

  1. バルビツール酸系
  2. ベンゾジアゼピン系
  3. 非ベンゾジアゼピン系
  4. メラトニン受容体作動薬
  5. オレキシン受容体拮抗薬

現在、病院で処方薬として出されているものは、上記の2,3のが大半です。ここでは、この2つの睡眠薬について簡単に説明します。

まずベンゾジアゼピン系の睡眠薬についてですが、催眠作用はバルビツール酸系ほどではありません。効力はそれなりに強いですが、安全性も比較的高い薬と言われています。処方例として、ハルシオン(一般名:トリアゾラム)などが挙げられます。

次に、非ベンゾジアゼピン系です。作用の強さは、ベンゾジアゼピン系と同程度で、こちらも安全性が高い薬物として承認されています。
処方例としては、マイスリー(一般名:ゾルピデム)などが挙げられます。内科でも処方される場合がありますが、基本的には心療内科や精神科が多いようです。

抵抗感があって飲めない時は、どうすればいい?

個人差はありますが、一般的に睡眠薬には習慣性があると言われています。ですから飲まずに眠れるようになるのが本当は一番ベストです。特に、精神的な問題が背景にある場合は、考え方を変える(認知療法)、リラックスする方法を実践する(自律訓練法など)を実践してみることもお勧めできます。

しかし、先にも述べたように、日常生活に大きな支障が出るレベルの問題が起こっているのであれば、睡眠薬の助けを借りる方法も考えるべきでしょう。
くどいようですが、それでも睡眠薬の力を借りずに済む方法を実践できるのであれば、これに越したことはありません

なぜ、睡眠薬が必要か

疑問

なぜ、習慣性のリスクがある睡眠薬に頼った方が良い時もあるのか。その理由は、先ほど述べたような認知療法自律訓練法など、安全で根本的な治療は、時間がかかるからです。
他にも、生活習慣や睡眠のリズムを正しく保つ努力というのも、やはり時間がかかります。現実の生活を維持しながら、こうした努力を重ねるというのは、時には大きな負担になる場合があります。

眠れない状態が長く続くと、体力や精神力が衰え、やがては「うつ病」などの大きな病を引き起こす危険性も危惧されます。こうした状況は、一刻も早く改善すべきです。
ですから、時には睡眠薬に頼り、ひとまず眠りを確保する必要があるのです。

「納得した上での服薬」が大切な理由

それでも不安を感じている場合は、セカンドオピニオンを求めるというのも、1つの方法です。ただし、充分な説明を医師から受け、自分自身が納得した上で服薬すべきです。

服薬すべきかどうかで悩んでいる人は、根拠を明確に提示されないままに処方されているパターンが少なくありません。睡眠には、心理的作用も大きく関与しています。不安を抱えたままでは、薬の効果を実感することができない場合が実際にあるのです。

また、睡眠薬には習慣性があると書きました。睡眠薬は根本的な不眠治療ではありません。
自分なりに不眠を改善する工夫は、継続するようにしましょう。そうすれば、睡眠薬に頼らずに眠れる生活を取り戻せる確率が上がります。

睡眠不足なのに眠れない – 眠りたくても眠れない原因は?

時計

「人間は、人生の約3分の1を寝て過ごしている」そんなふうに言われていることがあります。しかし、おそらく現代社会において、それだけの睡眠時間を十分に確保できている人は少数派なのではないでしょうか。

通勤時間が1時間以上の人などは、都会では決して珍しくありません。それに、常に定時で帰宅できるわけでもありません。そうなると、真っ先に削られるのが「睡眠時間」となるわけです。

時計

近年、睡眠不足に悩まされている人は増加の一途を辿っています。睡眠不足になると、日中に眠気を感じ、集中力が低下します。それだけでなく、気分の低下からうつ状態に突入することもあります。臓器の健康状態も悪化し、病気の原因を作り出すことも分かっています。
つまり、睡眠不足が仕事や家庭生活など、あらゆる場面で大きな支障をきたすのです。

中には、「それは分かっているけれど、眠りたくても眠れない」という人も多いようです。一体、なぜでしょうか?

人は、体内リズムのバランスが崩れると、睡眠不足であるにも関わらず眠れないケースが出てきます。ここでは「寝不足なのに眠れない」という方に、自律神経の仕組みを交えながら、その対処方法を紹介していきます。

眠れないのは自律神経が関係していた?

突然ですが、寝ている間になぜ心臓が止まらないのか知っていますか?

それは、人間には自律神経と呼ばれる神経が備わっているからです。自律神経は「交感神経」「副交感神経」に分けられます。

脳

睡眠時には、副交感神経が優位となり、心臓は穏やかなリズムで拍動し、身体を休ませてくれます。一方で、日中の活動時には交感神経が優位となり、多少ハードな仕事であっても、それに耐えられるようにサポートしてくれます。

自律神経は、簡単に言うと体内にあるオンオフのスイッチのようなものですから、これが上手に切り替えられれば、睡眠に大きな支障はきたしません。ただ、切り替えると言っても、自律神経は自分の意志とは無関係に働くという特徴を把握しておかなければなりません。

では、このことを頭に置いて、なぜ眠りたくても眠れないのか?という点について考えてみましょう。

どうすれば睡眠不足を解消できるの?

睡眠不足であるにも関わらず眠れないのは、結局の所は身体が寝る準備態勢に入っていないからです。これは、自律神経の機能が大きく関係しています。

それは、本来は眠るためではない役目の「交感神経」が優位に働き続け、副交感神経が抑制されている状態にあるからなのです。
それでは、どのようにすれば、本来眠るために必要な副交感神経を優位にすることができるのでしょうか。

方法は色々ありますが、例えば寝る前の少なくとも1時間前には、コーヒーなどのカフェイン摂取を控えます。カフェインは交感神経を活発にさせますので、生姜湯などを飲むのがおすすめです。
またスマホやパソコンも就寝前には止めておきましょう。身体は休もうとしていますから、液晶画面から放たれる、日中の光に近いブルーライト(液晶画面発する特殊な光)が交感神経を刺激し、入眠時の妨げとなります。

穏やかな気持ちでいることが大切

質の良い睡眠

交感神経は、本来は「活動」を促す神経である、という点が大切です。例えば、考え事や不安、ストレスは、交感神経を刺激してしまいます。ストレスとは、本質的に自分の身を守ろうとしたり、他者を攻撃する性質があります。これらの感情が交感神経に働きかけるのです。
反対に、リラックスした状態は、副交感神経を優位にしてくれます。

もし、あなたが夜の時間に穏やかでリラックスできていないと感じているのなら、眠たくても眠れない原因は、そこにあるのかもしれません。
少なくとも、寝る前の1時間くらいから、リラックスするための時間をとるようにしましょう。

アロマを焚いたり、リラクゼーション効果のあるBGMを流したりするのも良いでしょう。とにかく、穏やかな感情で居られるように、時間を費やしてみてください。

朝まで目覚めず眠りたい – 途中で目が覚める原因と対策

疑問

日中に、イキイキと活動的な生活を送るためには、いくつかの大切な要素があります。

中でも、しっかりとした睡眠を取ることが欠かせないというのは、言うまでもありません。しかし睡眠の途中で何度も目が覚めてしまい、翌朝に疲労感が残ってしまう人も多いのではないでしょうか。

疑問

これでは、起きて何かをしようとする意欲がかき消され、疲労感によって不本意な1日を送る羽目になってしまいます。人間は人生の3分の1を寝て過ごすわけですから、必然的に良質な睡眠を追求していかねばなりません

「睡眠の質の問題は、人生の質の問題」というと大袈裟に聞こえるかもしれませんが、これは事実です。ここでは、朝まで目覚めずに眠る方法を、睡眠のメカニズムについて考えながら紹介していきます。

途中で目が覚めるのは睡眠のリズムが悪いから?

睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。レム睡眠というのは、身体は眠っているのに、脳が起きているような状態です。
人が夢を見るのは、レム睡眠によるもので、目覚める前の準備状態でもあります。一方、ノンレム睡眠はその逆で、脳も眠っている深い眠りの状態です。

最近は、職場でも昼寝を推奨するケースが増えています。昼寝をしている時は、ノンレム睡眠になる場合がほとんどで、短時間で休息を得やすいためです。

一般的な睡眠とは、この、2つの性質の異なる睡眠が約90分周期で、一晩で4〜5回繰り返されます。途中で目が覚めてしまう人は、深い眠りにある状態のノンレム睡眠時に、浅い眠りになっていることが原因だと考えられています。

途中で目が覚める人の睡眠

深い眠りのノンレム睡眠が少なく、浅い眠りのノンレム睡眠が多い。

これが、いわゆる「質の悪い眠り」というものです。

朝までぐっすり眠れる方法はあるの?

では、どのようにすれば朝まで目覚めずに眠れるのでしょうか?

先ほど、睡眠の2つの種類について述べました。ノンレム睡眠の際に、深い眠りになれない人の中には、夜尿症睡眠時無呼吸症候群に該当する場合があります。深い眠りに入ろうとする度に、身体的にどうしても目が覚めてしまうのです。
このような人は、生活習慣を見直したり、体質改善を図ることが最優先の課題になります。

例えば、夜間に何度もトイレに行きたくなるという人の場合、、

  • 寝る前の3時間前からは、意識して水分を取らない(それまでに飲んでおく)。
  • そして、布団に入る前にもう一度トイレに行っておく。

といった、小さな心がけです。

また、生活音や寝具など、ちょっとした刺激に敏感に反応する人も、眠っている最中に起きてしまうという悩みを抱えている場合が多いものです。そうした人は、思い切って寝具やパジャマを見直してみることをお勧めします。

寝室

生活音が気になる時に、大きな助けになるのが「耳栓」です。今は自分の耳にフィットするように工夫された、非常に高機能な耳栓が安価で入手出来ます。

「リラックスして眠る」ことが大切

最後になりますが、人間が眠りに落ちた直後は、ノンレム睡眠(深い眠り)の状態になっています。この段階が浅いと、当然ですが、すぐに目が覚めてしまいます。ですから、眠り始めの「寝付き」を良くするための工夫を重ねていかなければなりません。

その方法として、大切なことが「リラックスする」ということです。

リラックスしていれば、深い休息に入りやすいためです。ストレスや不安、考え事をベッドの中に持ち込んではいけません。そんな事をしていると、脳は覚醒しやすい状態を維持してしまいます。

どうすれば、リラックスしてぐっすりと眠れるのか。睡眠の前の段階からリラックスするように心掛けることが、もちろん大切です。
これ以外にも、手軽で効果的な方法が、呼吸を意識しながらゆっくり行うという方法です。
そうすることで、休息の神経である副交感神経が優位となり、身体を自然な眠りに誘導させることが出来ます。