不眠症の改善には「自律訓練法」が効果的

自己暗示

眠たいのに不安で眠られない。
ストレスが強く、横になってもつい考え事をしてしまうために、中々眠りに落ちない。。

こうした不眠の症状に悩んでおられる方は、少なくありません。
そんなふうに、緊張状態が続いてしまい睡眠が浅くなったり、なかなか寝付けないという方に向いているのが「自律訓練法」という方法です。

自律訓練法

自律訓練法とは?

自律訓練法とは、ドイツの精神医学者シュルツ教授が開発した、由緒あるストレスケアの方法です。
簡単に説明すると、一種の「自己催眠法」ですが、自身で緊張状態を緩和するために、とてもよくできた方法と言えます。
もちろん、精神科、心療内科などでも広く用いられている方法です。

自律神経のスイッチを意図的に切り替える

私たちは、活動と休息を自動的に切り替えています。日中は活発に過ごしていても、日が沈むとリラックスし、時間がくると自動的に眠くなるのが普通です。
この切り替えを行っているのが「自律神経」と呼ばれる脳内の神経系です。

この「自律神経」は、強いストレスを受けたり、ストレス環境に継続してさらされることによって、バランスを崩してしまいます。
その際に、大きな影響を受けるのが、自律神経の中でも、休息を促進する「副交感神経」です。

副交感神経の働きが阻害されると、体は休息したくても、脳の指令によって休息状態には向かいません。そのため、不眠の症状が起こるのです。

本来、自律神経は緊張状態や活動を促す「交感神経」と、休息を促す「副交感神経」が、日中と夜の時間に交互に切り替わります。
ストレスや緊張状態、悩み事、考え事などが続くと、本来夜の時間に働くはずの副交感神経が正常に働かず、いつまで経っても眠くなりません。

眠くならない

自律訓練法は、自己暗示によって心の緊張緩和を図る方法です。具体的には、副交感神経の働きを高め、自律神経のリズムを整える効果が期待できるのです。

実は、この方法は不眠症の方だけでなく、ストレスや不安によって体調不良に悩まされているほとんどの方、例えばあがり症の方や、緊張でお腹の調子を崩してしまうという方などにも、非常に効果的です。
むしろ、そうしたストレスの症状に悩む方が自己治療の一環として取り組むことが多い方法です。

自律訓練法の注意点

自律訓練法については、インターネットで検索すると、どのように取り組むべきか、具体的な方法も沢山紹介されています。

しかし、実際に自律訓練法を実践してみた経験から言えることですが、自律訓練法を練習するなら、なるべく本屋さんなどで自律訓練法の専門の書籍を購入し、じっくり時間をかけて取り組むことを強くお勧めします

というのも、自律訓練法は、たった1日で習得して、効果が上げられるような方法ではないからです。
習得するまでには、それなりに時間もかかります。インターネット上に、具体的なやり方が書かれていても、ほとんどが一般の方の主観的なやり方に過ぎず、そうした方法で習得できることは、本当に稀だと思います。

実際に、医療関係者の方が手順を書かれた書籍には、事前にどのように準備をして、どのような心構えを持って、どれくらいの頻度で練習すべきかも書かれています。
インターネットで調べて書いてある情報と比べると、情報の量と質が、全く違います。

しっかり練習つもりがあるなら、是非、自律訓練法についての本を購入し、実践することをお勧めします(一般的な本屋さんで売られています。図書館にも置いてあることがほとんどです)。

以下に、自律訓練法のやり方について、簡単に触れておきますが、これはあくまで、自律訓練法がどのような方法なのかをお伝えするための紹介です。

繰り返しとなりますが、本当に習得されたい方は、書籍などを購入して実践されてみてください。

不眠に効果的な自律訓練法とは、どんな方法?

自律訓練法は、リラックスすることが目的です。
まずは、邪魔が入らずに集中できる環境で行いましょう。ゆったりした椅子に(足を伸ばせるような、安楽椅子などが望ましい)腰掛け、目を瞑り、ゆっくりと呼吸をすることを心掛けてください。

実践する場所に関しては、慣れてくれば普通の椅子でも大丈夫ですし、ベッドの上でも実践できます。慣れるまでは、しっかりとリラックスできる環境を整えることがコツです。

公式に沿って、心の中でつぶやく

自律訓練法には、7つの公式があります。公式と言っても、難しいものではなく、心を落ち着け、自己催眠状態に入るための「簡単な短い言葉」です。

この7つの公式を、心の中で何度か繰り返してつぶやき、自己暗示に入っていきます。これが、自律訓練法の実際の方法です。

自己暗示の状態に入ると、とてもリラックスした良い気分になり、自律神経も「副交換神経」へと切り替わります。
文章で書くと、とても簡単そうに聞こえるかもしれませんが、実際に書籍を読むと、準備や、リラックスするための心構えなど、簡単ではないことが分かります。

穏やか

ちなみに、7つのすべての公式を行わなければいけないものではありません。

リラックスして眠るのが目的なら、私の経験上、第3〜第4くらいの公式まで習得すると、驚くほどすんなりと眠れます。
時間をかけたくない場合は、2つ目の公式までを習得するだけでも、十分に効果を実感できると思います。

また、1回の練習にかける時間は、5分〜くらいが良いと言われています。長く時間をかけすぎずに行うのも、ポイントとなります。
自己暗示を行う上では、常に「同じ言葉」を使うことが大切です。声に出す必要はありません。必ず同じ言葉を心の中で繰り返しましょう。

注意すべき点として、自律訓練法では、脱力感などが生じることがあります。最後に必ず「消去動作」と言われる、自己暗示の解除を行ってください。

それでは、実際にリラックスした安楽椅子やベッドの上で、全身の力を抜いてリラックスし、目をつぶってから、以下の手順で自律訓練法を進めていきます。

自律訓練法の手順

背景公式(準備)

 

「気持ちがとても落ち着いている」

と、心の中でつぶやく。落ち着いて、何度か繰り返し呟きます。

自律訓練法は、最初に気持ちを落ち着かせることから始めます。ゆったりとした気持ちで、ゆっくり呼吸しながら、自分の心が落ち着いていることを実感してください。

第一公式 重感

実際に気持ちが落ち着いていることを実感したら、、

「右手が重い」

と、何度かつぶやく。
右手が重く感じてきたら、次は、「右手が重い、、、左手が重い、左手が重い」というふうに、徐々に、左手 → 右足 → 左足 と、重さを感じていきます。

第二公式 温感

重感を実感できたら、次に暖かさを感じる訓練に移ります。
両手、両足の重感を実感した状態のまま、次は、、

「右手が温かい」

と、つぶやいて、暖かさを実感していきます。
今回も、重感と同じように、右手、左手、右足、左足と順番に温かさを感じていきます。

この、温感まで感じられるようになったら、ほとんどの場合、驚くほど非常に心地よい気分を実感できます。
そして、ここまでを習得するのが、実際にはとても難しいのです。

ここから先は、少し簡単に説明していきます。

第三公式 心臓調整

 

「心臓が静かに規則正しく打っている」

心臓の鼓動を感じます。徐々に心臓の鼓動がゆっくりとなっていきます。

第四公式 呼吸調整

 

「楽に呼吸をしている」

ゆっくりと、楽に呼吸をします。深く、長い呼吸へと、自然に変わっていきます。

第五公式 腹部温感

 

「お腹が温かい」 

お腹の温感を感じます。腹部には、自律神経が集中する「太陽神経叢(たいようしんけいそう)」というものがあります。
この第5公式まで習得すると、全身をリラックスした状態に保ち、様々な体の不調が改善されます。

第六公式 頭部調整

 

「額が心地よく涼しい」

額が心地よく涼しくなっていることを感じます。この公式を実感するのは、少し難易度が高いようですが、実感できるようになると、高いレベルで自己暗示が完成している証拠でもあり、非常に深いリラックス状態を実感できるようです。

消去動作(解除)

自律訓練法の練習を行った後は、暗示を解くために消去動作を行います。

両手をグーパーグーパーと、閉じて開く動作をします。
両手を上に上げながら背筋を伸ばします。
伸ばしきったら両手と肩を落としましょう。

ここまでが、自律訓練法の一連の動作となります。

自律訓練法は、元々一人で行う治療法です。もちろん、一人でもできますが、経験のある指導者の下で正しく行う方が、上達の近道でもあります。

ただし、自己暗示というだけあって、中には怪しげな指導者もいると聞いたことがあります。なるべく、心療内科や精神科。または、そうした病院に所属する医師が開催する、指導会で学ぶと良いでしょう。

まとめ

「自律訓練法」は、私自身実践していますが、なかなか寝付けないという方、睡眠が浅いという方には、とてもお勧めの方法だと思います。
慣れてしまえば、短時間で自宅(ゆっくりと座れる場所なら自宅以外でも)実践でき、もっと慣れてしまえば職場の椅子の上でも実践できてしまいます。
もちろん、副作用の心配もなく、お金もかかりません。

不眠の症状だけでなく、ストレスや緊張、それに伴う症状全般に高い効果が見込めます。

ただし、最初のうちは毎日時間をとって練習しなければ身につかず、効果が見込めない始めの数日間は「本当にこれで合っているのかな?」と、何度も疑問に感じてしまいます。

だからこそ、これから自律訓練法を学ぶ方は、医師の方が監修した専門の書籍や、病院での指導を受けることをお勧めします。
上にも、自律訓練法の方法を、一応具的には書いていますが、あれだけでは実践には不十分です。
実践される方は、必ず専門の書籍に目を通されることを、お勧めします。

睡眠不足なのに眠れない – 眠りたくても眠れない原因は?

時計

「人間は、人生の約3分の1を寝て過ごしている」そんなふうに言われていることがあります。しかし、おそらく現代社会において、それだけの睡眠時間を十分に確保できている人は少数派なのではないでしょうか。

通勤時間が1時間以上の人などは、都会では決して珍しくありません。それに、常に定時で帰宅できるわけでもありません。そうなると、真っ先に削られるのが「睡眠時間」となるわけです。

時計

近年、睡眠不足に悩まされている人は増加の一途を辿っています。睡眠不足になると、日中に眠気を感じ、集中力が低下します。それだけでなく、気分の低下からうつ状態に突入することもあります。臓器の健康状態も悪化し、病気の原因を作り出すことも分かっています。
つまり、睡眠不足が仕事や家庭生活など、あらゆる場面で大きな支障をきたすのです。

中には、「それは分かっているけれど、眠りたくても眠れない」という人も多いようです。一体、なぜでしょうか?

人は、体内リズムのバランスが崩れると、睡眠不足であるにも関わらず眠れないケースが出てきます。ここでは「寝不足なのに眠れない」という方に、自律神経の仕組みを交えながら、その対処方法を紹介していきます。

眠れないのは自律神経が関係していた?

突然ですが、寝ている間になぜ心臓が止まらないのか知っていますか?

それは、人間には自律神経と呼ばれる神経が備わっているからです。自律神経は「交感神経」「副交感神経」に分けられます。

脳

睡眠時には、副交感神経が優位となり、心臓は穏やかなリズムで拍動し、身体を休ませてくれます。一方で、日中の活動時には交感神経が優位となり、多少ハードな仕事であっても、それに耐えられるようにサポートしてくれます。

自律神経は、簡単に言うと体内にあるオンオフのスイッチのようなものですから、これが上手に切り替えられれば、睡眠に大きな支障はきたしません。ただ、切り替えると言っても、自律神経は自分の意志とは無関係に働くという特徴を把握しておかなければなりません。

では、このことを頭に置いて、なぜ眠りたくても眠れないのか?という点について考えてみましょう。

どうすれば睡眠不足を解消できるの?

睡眠不足であるにも関わらず眠れないのは、結局の所は身体が寝る準備態勢に入っていないからです。これは、自律神経の機能が大きく関係しています。

それは、本来は眠るためではない役目の「交感神経」が優位に働き続け、副交感神経が抑制されている状態にあるからなのです。
それでは、どのようにすれば、本来眠るために必要な副交感神経を優位にすることができるのでしょうか。

方法は色々ありますが、例えば寝る前の少なくとも1時間前には、コーヒーなどのカフェイン摂取を控えます。カフェインは交感神経を活発にさせますので、生姜湯などを飲むのがおすすめです。
またスマホやパソコンも就寝前には止めておきましょう。身体は休もうとしていますから、液晶画面から放たれる、日中の光に近いブルーライト(液晶画面発する特殊な光)が交感神経を刺激し、入眠時の妨げとなります。

穏やかな気持ちでいることが大切

質の良い睡眠

交感神経は、本来は「活動」を促す神経である、という点が大切です。例えば、考え事や不安、ストレスは、交感神経を刺激してしまいます。ストレスとは、本質的に自分の身を守ろうとしたり、他者を攻撃する性質があります。これらの感情が交感神経に働きかけるのです。
反対に、リラックスした状態は、副交感神経を優位にしてくれます。

もし、あなたが夜の時間に穏やかでリラックスできていないと感じているのなら、眠たくても眠れない原因は、そこにあるのかもしれません。
少なくとも、寝る前の1時間くらいから、リラックスするための時間をとるようにしましょう。

アロマを焚いたり、リラクゼーション効果のあるBGMを流したりするのも良いでしょう。とにかく、穏やかな感情で居られるように、時間を費やしてみてください。

精神を落ち着かせる – リラックスして眠るための方法

イライラ

嫌なことや、気になることがあり、不安や緊張を抱えている時は、精神的にストレスが溜まっていますよね。
そのような時は、自律神経が、興奮させる作用のある交感神経とリラックスさせる効果のある副交感神経をうまく調節できていない状態です。
自律神経を安定させる効果があるといわれている方法を身に付け、リラックスしてみませんか。

イライラ

自律訓練法とは

自律訓練法とは、一種の暗示をかけて自律神経を落ち着かせる方法です。原則的には医師の指導を受けながら身に付けていくものです。
自律訓練法の中には1~6段階まであります。その中で1~2段階をするだけでもリラックス効果を得ることができます。

方法としては、まず基本姿勢を取ります。横になっても座っていてもOKです。横になった場合は、仰向けになり両足を軽く開き、目を軽く閉じます。
座っている場合は、手を膝の上に置き、目を軽く閉じます。そして頭は軽くうつむき加減になるようにします。

基本姿勢が取れたら、息を少しだけ吸って、その後ゆっくりと長く吐き出します。その呼吸を3回程度繰り返します。

その後、1段階目の「重感の訓練」をします。まず、右手に意識をもっていき、「右手がとても重たい」と心の中で繰り返します。右手が重く感じたら、左手、次に右足、左足の順に繰り返し、全身が重く感じるように訓練します。
次に2段階目「温感の訓練」をします。「重感の訓練」と同様、「右手が温かい」と心の中で繰り返し、先ほどと同様に左手、右足、左足の順に全身が暖かい感じにします。

その後、「解除」の動作を行います。
「解除」は、ゆっくりと両手を3回ゆっくり握り、開きます。その後、腕を曲げながら力を入れていきます。次に両手を曲げて、肩に触れます。その後両手を強く握りしめます。
そして力を抜きながら両腕をゆっくりと前に伸ばし、続けて上に伸ばします。そして足の先まで力を入れ、思い切り伸びをします。

他にもリラックス効果のあること

自律訓練法は、自分自身に暗示をかけてリラックスさせる方法ですが、他にもリラックスできる方法があります。
就寝前に行うヨガも効果的です。特に「チャイルドポーズ」「横たわった英雄のポーズ」というポーズがおすすめです。

「チャイルドポーズ」は足を正座する時のように曲げ、両腕を前に伸ばしお辞儀をするようなポーズです。「横たわった英雄のポーズ」は足を外側に向けた状態で正座のように足を曲げ、後ろに倒れるポーズです。

どちらも簡単にできますので、就寝前のリラックスにはおすすめです。その際に呼吸にも注意をして、ゆっくりと鼻から吸って口から吐き出すといった深呼吸を心がけてみましょう。さらにリラックス効果が得られます。

何かに集中するということ

セロトニン

本来人間は、「リラックスしなさい」「嫌なことは考えないでください」などと言われると、余計に緊張してしまったり、嫌なことを思い浮かべてしまうものです。

上記に書かれたような方法は、自律訓練法にしても、ヨガのポーズにしても、「目の前にあることに意識を集中する」ことで、ストレスや考え事など、頭の中にある余計な考え事から意識をそらすことができます。実は、とっても効果的な方法なのです。

病院でもらえる睡眠薬や、ドラッグストアで手に入る睡眠改善薬に頼るよりも、よほど建設的で安全な方法と考えることができます。
もし、あなたが不安や緊張で眠れないことがあるのなら、こうした方法に取り組んでみることを、ぜひお勧めします。
自律訓練法やヨガの方法にしても、最初の取りかかりの部分は、少し大きな書店に行けば参考書が置いてあります。気になった方は、ぜひ、一読してみて欲しいと思います。

緊張して眠れない時…どうしたらいいの?

横になる女性

次の日に緊張や不安を感じるような出来事が予定されていると、前日の夜から緊張して眠れなくなる人が多いと思います。
また、なぜだか分からないけれど、布団に入ると緊張してしまう、という人もいるでしょう。

どちらにしても、「眠れない」という体からのSOSが出ているのには、間違いがありません。また、もしかしたら病気の可能性もありますので、病院への受診も考えなければなりません。

横になる女性

緊張する・不安を感じると眠れない原因

人間が緊張した状態・不安を感じた状態にさらされると、脳内では交感神経を活発にするノルアドレナリンが分泌されます。
また、眠りに入る時は、自律神経が交感神経と副交感神経のバランスを整え、リラックスさせるための副交感神経の働きを優位にします。

人間は、緊張した状態・不安を感じた状態が続いていると、ノルアドレナリンによって交感神経が優位に立ってしまうので、脳と身体が興奮状態になり、眠れなくなってしまうのです。

まずはリラックスできるようにしてみる

緊張しているなと感じた時は、まずはリラックスできるような環境を整えてみましょう。
38℃から40℃のぬるめのお風呂にゆっくりと浸かり、全身の筋肉の緊張を取ってあげる。深呼吸をして全身に酸素を取り込む。カフェインなどの刺激物を取りすぎないなど、リラックスできるようにしてみましょう。リラックスできる効果の期待できる、アロマテラピーも効果的です。

緊張した状態・不安を感じた状態が解消されない時は

イライラ

次の日に緊張するような出来事が予定されている時は、一時的な緊張で終わります。しかし、そのような出来事がないにも関わらず、緊張した状態・不安を感じた状態が続く場合には、精神的に疲れている状態であると考えられます。
そのような時は我慢せず、速やかにメンタルクリニックや心療内科などの専門医を受診しましょう。もし抵抗を感じる場合は、内科を受診しても診察をしてくれます。

緊張や不安でなかなか眠れないというのは、不眠症の中の「入眠障害」が考えられます。これは、夜、横になって眠ろうと思ってもなかなか眠れないことが続いている状態です。

治療としてはまず、入眠を助ける睡眠導入剤や、緊張や不安を取り除く抗不安薬を服用していきます。
これらの薬は癖になると思われがちですが、つらい時には必要な薬です。心配せずに医師の指示に従って内服していれば、過剰に反応することはありません。

緊張や不安を取り除き、ゆっくりと眠ることで身体と心のバランスを正しい方向に整えて、元気に生活できるようにしたいものです。

考え事出したら眠れない…こんな時、どうしたら眠れる?

質の良い睡眠

考え事をしている時はなかなか眠ることができないですよね。寝ようと思って目を閉じても、さらに頭の中に考え事が、頭の中をグルグル…。
さらに目が覚めてしまうこともあります。

考え事を始めると眠れないということについては、自律神経の中に存在する、交感神経副交感神経が関係しています。
「考え事」というストレスによって、自律神経が2つの神経をうまく調節できていないことが原因にあります。

質の良い睡眠

「考え事」がストレスになって眠れない

「今日の仕事で失敗したな」という考え事も、「明日は友達とランチだ」という楽しい予定も、どちらも「考え事」に変わりはありません。こうした考え事は、どちらも脳にとっては、小さい大きいは別として、ストレスになります。

「仕事のことはわかるけど、ランチは楽しみだからストレスにならないでしょ」と思う方が多いと思います。その楽しみこそ、脳を興奮させてしまうため、ストレスに繋がってしまうのです。

人間は、横になると副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、交感神経が優位の時と逆の働きをするので、血圧が下がり、心拍数は減少するのでリラックスした状態と言えます。
脳にストレスを与えてしまうと、自律神経は交感神経を優位にしてしまいます。交感神経が優位になってしまうと、運動している時や興奮している時と同じ状態になってしまうので、血圧が上がり心拍数も増加するため、眠れなくなってしまいます。

考え事で眠れなくなったらどうしよう

もし、考え事をしていて眠れなくなってしまったら、思い切って起きてみることも効果的です。起きてみて、自分なりにリラックスできるようなことをしてみると、眠気が来ることがあります。
効果的なのは、リラックス効果のあるホットミルクを飲む、ストレッチをするなどです。

睡眠_ハーブ

ハーブティーは神経抑制効果が期待できるものがいくつかあります。これらを活用してみるのも良いでしょう。
眠れない時にストレッチを行う際は、激しい運動は逆に交感神経のスイッチをオンにしてしまいますので、注意しましょう。ゆっくりと筋を伸ばす程度の、リラックスできるストレッチ方法が良いでしょう。

また、眠る環境を整えることも大切です。肌触りの良い寝具にする、お気に入りの香りのアロマを焚く、快適な温度や湿度にするなど、少しの心がけで環境を整えることができます。
整った環境の中であれば、快適に眠りにつくことができ、さらに安眠にもつながります。

考え事はやめること

最後に、普段から「寝ると決めたら考えることをやめる」ように心がけてみてください。目を閉じるといろいろなことが思い浮かんできてしまい、考えてしまいがちですがそこで考えないようにしてみましょう。
とても難しいことですが、毎日習慣付けていくことで徐々に考えないようになると思います。

暗くして横になり、目を閉じるだけでも、眠っている時の半分と同じくらいの休息になっていると言われています。眠れなくても焦らずに、考え事をやめましょう。きっといつの間にか眠れているはずです。