睡眠不足なのに眠れない – 眠りたくても眠れない原因は?

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「人間は、人生の約3分の1を寝て過ごしている」そんなふうに言われていることがあります。しかし、おそらく現代社会において、それだけの睡眠時間を十分に確保できている人は少数派なのではないでしょうか。

通勤時間が1時間以上の人などは、都会では決して珍しくありません。それに、常に定時で帰宅できるわけでもありません。そうなると、真っ先に削られるのが「睡眠時間」となるわけです。

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近年、睡眠不足に悩まされている人は増加の一途を辿っています。睡眠不足になると、日中に眠気を感じ、集中力が低下します。それだけでなく、気分の低下からうつ状態に突入することもあります。臓器の健康状態も悪化し、病気の原因を作り出すことも分かっています。
つまり、睡眠不足が仕事や家庭生活など、あらゆる場面で大きな支障をきたすのです。

中には、「それは分かっているけれど、眠りたくても眠れない」という人も多いようです。一体、なぜでしょうか?

人は、体内リズムのバランスが崩れると、睡眠不足であるにも関わらず眠れないケースが出てきます。ここでは「寝不足なのに眠れない」という方に、自律神経の仕組みを交えながら、その対処方法を紹介していきます。

眠れないのは自律神経が関係していた?

突然ですが、寝ている間になぜ心臓が止まらないのか知っていますか?

それは、人間には自律神経と呼ばれる神経が備わっているからです。自律神経は「交感神経」「副交感神経」に分けられます。

脳

睡眠時には、副交感神経が優位となり、心臓は穏やかなリズムで拍動し、身体を休ませてくれます。一方で、日中の活動時には交感神経が優位となり、多少ハードな仕事であっても、それに耐えられるようにサポートしてくれます。

自律神経は、簡単に言うと体内にあるオンオフのスイッチのようなものですから、これが上手に切り替えられれば、睡眠に大きな支障はきたしません。ただ、切り替えると言っても、自律神経は自分の意志とは無関係に働くという特徴を把握しておかなければなりません。

では、このことを頭に置いて、なぜ眠りたくても眠れないのか?という点について考えてみましょう。

どうすれば睡眠不足を解消できるの?

睡眠不足であるにも関わらず眠れないのは、結局の所は身体が寝る準備態勢に入っていないからです。これは、自律神経の機能が大きく関係しています。

それは、本来は眠るためではない役目の「交感神経」が優位に働き続け、副交感神経が抑制されている状態にあるからなのです。
それでは、どのようにすれば、本来眠るために必要な副交感神経を優位にすることができるのでしょうか。

方法は色々ありますが、例えば寝る前の少なくとも1時間前には、コーヒーなどのカフェイン摂取を控えます。カフェインは交感神経を活発にさせますので、生姜湯などを飲むのがおすすめです。
またスマホやパソコンも就寝前には止めておきましょう。身体は休もうとしていますから、液晶画面から放たれる、日中の光に近いブルーライト(液晶画面発する特殊な光)が交感神経を刺激し、入眠時の妨げとなります。

穏やかな気持ちでいることが大切

質の良い睡眠

交感神経は、本来は「活動」を促す神経である、という点が大切です。例えば、考え事や不安、ストレスは、交感神経を刺激してしまいます。ストレスとは、本質的に自分の身を守ろうとしたり、他者を攻撃する性質があります。これらの感情が交感神経に働きかけるのです。
反対に、リラックスした状態は、副交感神経を優位にしてくれます。

もし、あなたが夜の時間に穏やかでリラックスできていないと感じているのなら、眠たくても眠れない原因は、そこにあるのかもしれません。
少なくとも、寝る前の1時間くらいから、リラックスするための時間をとるようにしましょう。

アロマを焚いたり、リラクゼーション効果のあるBGMを流したりするのも良いでしょう。とにかく、穏やかな感情で居られるように、時間を費やしてみてください。

疲れて眠れない.. そんな時こそ「運動」が必要?

疲れ

日中にハードな仕事をこなし、こんなに疲れているのだからきっと眠れるだろう、、そう考えていたはずなのに、いざ布団に入ると眠れない。

「今日は疲れているから、眠れないと明日が困る!」

これは、不眠症に悩む方にはよくある話しです。
ほとんどの人は、疲れていれば眠れるはず、という考えを常識として持っています。しかし、「自立神経」という観点から考えてみると、必ずしもそうとは限りません。
むしろ、疲れていれば疲れているほど、心地よい眠りは遠ざかっていくのです。もう少し詳しく考えてみましょう。

疲労と睡眠

「疲れて眠れない」その疲れの原因は?

あなたが疲れて眠れないと感じている時、その「疲れ」の原因はどのようなものですか?きっと、その疲れが心地よい疲れだったとしたら、その先には心地よい眠りが待っているはずです。
そうではなく、まるで心がかき乱されるような、例えば以下のような疲れだったとしたらどうでしょうか?

  • 毎日忙しすぎて頭がパンクしそう..まだやらなければいけないことが沢山あるのに終わっていない。考えるだけで疲れる。
  • 私は悪くないはずなのに、職場でまた色々と小言を言われた。聞くだけでこんなに疲れるなんて、、
  • あの人が休んだせいで私の負担が増えた。私は何も悪くないのに、なぜこんなに負担を抱えなければいけないのだろう。

まるで「心地よい疲労」とは全く縁のない疲れです。しかし、あなたもきっと例外ではないのではないでしょうか?

現代人の「疲労」は、ほとんどの場合、なんらかの精神的な疲労が原因となっていることが多いものです。たとえ、あなたが意識していなかったとしても、そうした精神的な疲労が潜んでいると考えるのが自然です。

「心の疲れ」が眠りを妨げている

残念ながら、こうした疲れはいくら溜まっても睡眠を引き寄せてはくれません。これまでにも説明しているように、睡眠はリラックスした時の自立神経の状態「副交感神経」が働いて、初めて得られるものです。

ところで、よく耳にすることのある「自律神経」とは、一体どのようなものでしょうか。自律神経は、脳から脊髄にかけ、体の頭の方からお尻の方に向かって貼り巡らされている神経です。
起きている時に働く「交感神経」と、リラックスや睡眠の際に働く「副交感神経」。この2種類の異なる神経が、身体のほとんどの器官に指令を与え、働いているのです。

先ほどのような、精神的なストレスを伴う「疲労」は、交感神経を働かせます。交感神経が働いている間、呼吸は睡眠中に得られるものとは異なる、早いリズムとなります。これは、心臓の鼓動のリズムも同じです。
こうした働きは、普段は私たちが意識することのないレベルで引き起こされるものです。このように、自律神経の切り替えが副交感神経へとうまく切り替わっていない状態では、人は睡眠の準備が整っていないのです。

一言で言えば、多少なりとも「ストレス疲れ」を感じている状態では、満足に眠ることは難しいのです。
「疲れているのに眠れない」のではなく、「疲れているからこそ、眠れない」のが正解です。

眠りを誘う、疲れとは

疲れ

最初に書いたように、ストレスを伴わない「心地よい疲れ」は、身体に適度な疲労感をもたらし、寝つきをよくします。例えば、談笑をしたり、じっくりとお風呂に浸かる。それからもちろん、適度な運動も眠りにとっては良い働きをします。

これらは全て、適度な心地良い疲労によって、ストレスを緩和させる働きがあります。その結果、リラックスの神経「副交感神経」を働かせ、自然と眠気を作り出してくれるのです。

疲れている時こそ、適度な運動を

このことから言えることは、

  • 「疲れているから、運動をしない」
  • 「疲れているから、友達とは会わない」
  • 「今日は疲れているからお風呂は入らない」

といった行動は、余計に不眠を悪化させるということです。夜眠れなければ、次の日はもっと疲れやすい状態を作り出しますから、結局は悪循環です。
仕事で疲れている時こそ、友人と談笑したり、適度に汗を掻く程度の、心地よい運動の時間を無理にでも作るようにするべきなのです。

そうすることで、緊張を作り出す「交感神経」から、布団に入る時間には自然と「副交感神経」に切り替わることになるでしょう。

「疲労」には、眠りを妨げる種類のものと、眠りを促す種類のもの。2種類の疲労があるということを、まずは理解するべきです。
そして、心地よい疲れが得られるようになったら、あなたの眠れない症状は、きっと自然に改善されるようになるはずです。

眠りを深くする「たった1つのルール」- 現代人に必要な事

質の良い睡眠

あなたは、「睡眠負債」という言葉を聞いたことはありますか?
年齢を重ねていくと、どうしても睡眠が浅くなり、深夜や明け方に目が覚めると言った悩みに苦しむことが増えていきます。

老化と共に睡眠が浅くなってしまうことは、ホルモンの分泌の関係上、ごく自然なことではあります。しかし、それ以前の問題として「睡眠についての基本的な知識」を知っていない為に、眠りの質を落としてしまっている人が多いのです。

先ほどの「睡眠負債」の概念は、年齢を重ねるたびに疎かになってしまう、睡眠のことを理解するための基本的な考え方です。

質の良い睡眠

あなたの眠りが浅すぎる、本当の理由

睡眠負債という言葉に馴染みがない方のために、簡単にこの考え方を説明しておきます。
「負債」というのは、もちろん「借金」のことを意味しています。お金が足りなければ、その分を借りてくる。不足した分は徐々に積もっていき、生活を圧迫していきます。

睡眠負債も、これとよく似た現象を引き起こします。つまり、寝不足が続けば続くほど、どんどん生活が苦しくなっていきます。睡眠の場合、生活というよりは健康が損なわれていくわけです。
睡眠負債が貯まれば貯まるほど、日中の眠気や気分の悪さ、頭痛、胃腸の不具合などの症状に悩まされますよね。きっと、不足に伴うこうした症状は、誰しも一度は経験があると思います。

それでも、「負債」は返せばラクになります。借りたお金は、そのまま借り続ければどんどん増えていきますが、短期間で返済することもできるわけです。
睡眠についてはどうでしょうか?同じように、睡眠負債も積もり積もった「寝不足」は、そのまま増え続ければ大きな問題となりますが、比較的短期間で返済することができます。
具体的には、あなたが必要な睡眠時間よりも、毎日1〜2時間長く眠る(返済する)ことを、数日間続けるだけでも、十分に返済できるのです。

ただし、ここで少し気をつけなければいけないことがあります。
それは、溜まった寝不足を解消するために昼寝をしてしまったり、不規則な時間に眠ったりしてしまうという行動です。
こうした、睡眠の規則的なリズムを崩してしまうような行動をとると、本来眠りたい時間になっても眠りが浅くなってしまったり、夜中に目が覚めてしまったり、眠ろうとして寝つけなくなってしまうのです。

深い眠りには「規則的なリズム」が必要不可欠

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深くて健全な睡眠を得るために、「絶対に必要なルール」は、実はたったひとつだけです。それは、『習慣』として、健全な睡眠のサイクルを毎日維持することに尽きます。
こう書くと少し難しそうに聞こえますが、しっかりと早起きをして、夜は早く眠ってしまう。ただそれだけで良いのです。ただし、お昼寝はいけません!

昼寝は、15分〜30分程度なら、深い眠りに落ちることはありませんから、問題はないのです。
しかし、30分以内で済めば良いのですが、ほとんどの人はそれ以上に寝すぎてしまうのではないでしょうか?
前日の眠りが浅くて眠れなかったから、昼寝が長くなってしまう。そうすると睡眠のリズムが乱れてしまって、余計に夜の時間の睡眠が浅くなってしまうのです。これでは、悪循環ですよね?

あなたが、夜の眠りが浅いことで悩んでいるのなら、まずやるべきことは、規則的な睡眠のリズムを確立することが必要不可欠なのです。

  • 朝は平日も休日も関係なく、決まった時間に早起きをすること。
  • 眠くなっても、昼寝はしないようにする。
  • 夜は早く眠る。なるべく8時間程度の睡眠をとるようにする。

とってもシンプルな方法ですよね。。ですが、現代に生きる私たちにとっては、実践しようとすると、本当に難しいのです。
仕事や付き合いのある方は、どうしても夜の早い時間に布団に入るのは難しいでしょう。眠る時間が遅くなると、朝の早起きは本当に辛いものです。

頑張って早起きすると、お昼頃にどうしても眠くなります。それでも、眠りが浅い人は、「まずはここから」だと思って、上の3つのことを真剣に実行してみてください。
しっかりと、強い意思を持って、夜のお付合いやテレビを観る時間を削ってしまいましょう。

長年睡眠薬に頼ってきた私ですが、こうした地道な努力をコツコツと重ねていくと、本当に、自然にぐっすりと眠れるようになるものです。
まずは、あなたにできることからやってみませんか?

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目が冴えて眠れない時、しなければいけない事は..

目が冴える

夜になっても目が冴えて眠れないという事は、言い換えれば考え事や不安などによって、頭が冴えて眠れないと言うことです。

人は、健全な状態であれば、夜の時間になると自然とリラックスして、自然な眠気を得ることができるはずです。 「目が冴えて眠れない時、しなければいけない事は..」の続きを読む…