何時に寝てもすぐに目が覚める!どうしたら熟睡できる?

睡眠不足

夜中に何度も目が覚めてしまい、熟睡できない。そんな時は、寝不足が続くことで疲れを次の日に引きずってしまい、身体も心も疲れ果ててしまいます。

眠りについてから何度も目が覚めてしまう、目が覚めてからなかなか眠れないという症状を「中途覚醒」と言います。中途覚醒は不眠症の一種です。
中途覚醒に悩んでいる方は、もしかしたら自分の生活習慣にも問題があるかもしれません。

睡眠不足

なぜ、中途覚醒が起こってしまうの?

中途覚醒は様々な原因によって起こります。発熱や体のかゆみや痛みなどの不快に感じる症状がある時や、眠っている途中で呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群を持っていることなども原因として挙げられます。

また、精神的なストレスで考え事が多い場合にも中途覚醒は起こります。「明日の試験大丈夫かな」と考えすぎると、何度も目が覚めて翌日に疲労が持ち越されてしまいます。
うつ病にかかっている時も、中途覚醒が起こりやすいです。中途覚醒はうつ病の睡眠障害の中でも多く発生する症状です。

中途覚醒の原因がはっきりしている時

中途覚醒を治すには、なぜ中途覚醒が起こっているのか?原因を見つけることが必要です。
もし、発熱やかゆみ、痛みなどの身体的な原因であれば、その原因を取り除くことで改善すると考えられます。睡眠時無呼吸症候群でも同じで、適切な治療をすることで改善するはずです。
うつ病が原因でも、中途覚醒に合った睡眠薬を処方してもらい、内服することで改善が期待できます。

ただし、睡眠薬は依存や副作用もそれなりに心配されます。服用する際は、実際に服薬する前に、信頼できる医師と、いつまで服用するべきか?どのような危険性が考えられるかなど、じっくりと話し合うことをお勧めします。
睡眠薬が根本的な解決方法ではなく、睡眠薬はあくまでも対処療法として、その時の症状を抑えるものです。
その先にどのような根本治療が考えられるのか?を確認しておくことが非常に大切です。

体内時計の乱れは睡眠の乱れ

目覚まし時計

人間の体内には、規則正しい周期でコントロールされている体内時計があります。その体内時計が乱れると、睡眠バランスも乱れてしまいます。
体内時計をリセットして正しい状態を維持するためには、以下のことに気を付けてみましょう。

まずは、起床時間と就寝時間を毎日同じ時間にすること。体内時計に時間を刻み付けて、その時間になったら起きる、眠くなる状態にするのです。

次に、必ず朝は太陽の光を浴びましょう。現代では夜も照明で明るいですが、そのことが体内時計を乱れさせてしまうのです。そのため、朝の太陽の光で体内時計をリセットするのです。これは、科学的にも効果が確認されている方法です。

他にも、昼寝は居眠り程度で30分以内にする。午後から散歩などの軽い運動をする。寝る前のスマホやパソコンをしないなど、日常生活で気を付けることが必要になります。
これらのことで体内時計をリセットして規則正しいリズムに戻して、中途覚醒を改善してみませんか?

質の良い睡眠は「長時間寝る」ではない – 良質な眠りとは

質の良い睡眠

自分の睡眠について、何かしらの不安を抱えている。思ったような眠りを得る事ができていないという人は、5人に1人の割合で存在していると言われています。
厚生労働省のホームページを調べてみると、60歳以上の方では、この割合はさらに高くなります。

60歳以上の方では約3人に1人が睡眠問題で悩んでいます。そのため、通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。
不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。

出展:「e-ヘルスネット 厚生労働省

眠れないことは、不眠症と呼ばれるのが一般的です。満足な睡眠を得られない(質の悪い睡眠)と言うと、この不眠症が真っ先にあげられます。
しかし、「質の悪い睡眠」とは、必ずしも「長時間眠れば良い」という話ではないのです。

質の良い睡眠

「質の良い睡眠」が脳に果たす役割

睡眠の役割とは一体どのようなものでしょうか?
そのことについて理解をすれば、自ずと「良い睡眠」の定義が見つかりそうです。

睡眠は、体と脳をリセットして、⑴.疲れを取り除く ⑵.リフレッシュをする ということに重きが置かれています。
睡眠については、まだまだ解明できていない点は沢山あります。しかし、上記の2点は、間違いなく「睡眠」が生きて行く上で(体と脳にとって)欠かすことのできない重要な役割だと教えてくれます。

これは、コンピューターやパソコンの『再起動』に似ていると思います。
パソコンには、複雑な計算を一時的に記録する一時記憶領域(メモリ)と、大量のデータを保管している補助記憶装置(ハードディスク)が存在します。
人間の脳で考えてみると、意識無意識下の記憶に当てはまるでしょう。

パソコンだって、休むことなく大量の複雑な計算を、延々と処理し続けていたら、一時記憶領域(メモリ)が処理オーバーになってしまいます。
そんな時にパソコンを「再起動」すると、いくつも立ち上がっていたプログラムが終了し、一時記憶領域が綺麗になります。おかげで計算のスピードが上がったり、無駄な情報が整理されたりします。あまり必要のない、古い情報は補助記憶装置の奥の方へ整理したり、必要な情報を取り出しやすくしたりもします。

人間の脳だって、複雑さは増すものの、基本的なことは変わりません。眠っている間に脳は整理され、その日の記憶を整理・分類します。
このように、日中に使い過ぎた脳を休めてくれるのが、睡眠の重要な役割なのです。

脳を休める睡眠

「睡眠時間」と「質の良さ」は比例しない!

先ほども書いたように、睡眠時間が長いことと睡眠の質が良いかどうかは、ほとんど無関係です。
むしろ、必要以上に眠り過ぎることは免疫力を低下させたり、脳に良くない影響を与えることさえ分かっています。
睡眠の時間については、前提として以下のような条件が挙げられます。

  • 必要な睡眠時間は、人によって違いがある。
  • 長時間寝過ぎることは、脳にとっては負担となる。
  • 短時間でも、深い眠りで脳を休息できる。

勘違いしないで欲しいのは、長時間睡眠が悪いということではなく、はたまた最近流行の短時間睡眠を推奨しているわけでもありません。
人によって睡眠に必要な時間は様々で、短時間の睡眠でも充分にその日の疲れをリカバリーできる、という事実を知らせたいのです。

例えば極端な例を示すと、漫画家の水木しげるさんは、有名な長時間睡眠の実践者です。昔から、1日12時間眠らなければ睡眠が足りないと感じるそうです。
かと思えば、皇帝 ナポレオンが短時間睡眠だったことは、とても有名な話です。一説によると、1日の睡眠時間は3時間程度だったと言われています。

参考:日本人の平均睡眠時間について

このような例は、数え上げればきりがありません。
人は、他人と比較することを好みます。日本人の平均的な睡眠時間は、平日で7時間半前後、休日は8時間前後と言われています。こうした時間と比較して、自分の睡眠時間は短すぎると言う人もいます。
中には、過去の自分の睡眠時間と比べ、今の睡眠時間が短いことを気にする人もいます。余談ですが、年齢を重ねる度に睡眠時間は短くなるのが普通です。

結論から言えば、身長や体重、必要な食事の量が人によって異なるように、本当に必要な睡眠時間は人によって全く異なるのです。そして、その時々で睡眠時間は変わります。

睡眠の質はこう測る

今の日本では、「今日は何時間寝た」という基準で睡眠の健康度が測られています。確かに、体の基本的なサイクルという観点から考えてみても、睡眠時間は毎日一定のほうが良いでしょう。
しかし、本当に良質な睡眠を得ることを目的としているのなら、以下のような基準で、自分の睡眠の質を判断しましょう。

  • 布団に入ってから眠り始めるまで、30分以上かからない。
  • 夜中に1回以上目覚めない。
  • 夜中に目が覚めても、すぐに寝直せる。
  • 起きなければいけない時間より前(早朝など)に目が覚めない。
  • 朝起きて、寝足りない感じはしない。
  • 朝がきつかったり、体がだるかったりしない。
  • 目覚めてもしばらくボーッとするようなことはない。

上記に頷けるのなら、睡眠の質は良い状態です。
いくら睡眠時間を確保できていても、脳の疲れがリフレッシュされておらず、体のダルさがとれない、日中も頭がぼーっとするというのなら、睡眠の質が悪いと考えられます。

短時間睡眠でも十分なエグゼクティブ

私がこうした事を意識するようになったのは、いわゆるエグゼクティブと呼ばれるビジネスマンとお話しする機会があったことからです。
大きな会社の重役や経営者ともなると、睡眠時間は4時間、5時間というのはザラなようです。こうした方は、体調管理にも人一倍の気を遣っています。

どの人も、短時間睡眠な割には非常に元気(その辺の7時間以上眠っている人達よりも全然元気です)で、かと言って精神的に疲弊しているようにも見えません。
むしろ、休日やプライベートも積極的に活動し、充実している人が多いのです。

たった4〜5時間の睡眠で、なぜここまで元気なのだろうかと不思議で仕方がありませんでした。

「意識」すれば睡眠の質も変わる?!

このブログでは、以前から睡眠は精神的な状態と深い関わりがあるということを説明しています。精神状態が不安定、神経過敏の状態では自ずと睡眠の質は低下してしまうのです。

多少個人的なことを書くと、毎日の生活が充実しており、明日が楽しみな時ほど短時間の睡眠でも全く体の不調などは感じませんでした。それこそ、4〜5時間の睡眠でも全く辛くないのです。あなたにも、経験はありませんか?

極端かもしれませんが、若い頃、毎日が楽しみで仕方がなかった頃は、寝ないで遊んでも平気なはずでした。しかし、毎日繰り返される単調な仕事となると、急に状況が変わります。
毎日同じ職場に通い、同じことばかりを繰り返していると、脳は疲れ、活力を失っていきます。どれだけ長く寝ても、睡眠の質は悪く、眠った気さえしません。

このような場合、おそらく本質的な問題は、睡眠時間が短いわけでもなければ、長すぎるわけでもありません。
精神的な話になってしまうかもしれませんが、「毎日を活力ある暮らし」に変えることで、短時間でも質の良い、回復力のある眠りを得ることができるようになるはずです。

前述のエグゼクティブの話をすると、こうした人たちを見ていると、変化のある毎日を活き活きと過ごし、常に仕事や自身の目標・課題を改善しようと一生懸命なのです。
もちろん、そのような忙しい時間の中でも、健康を崩さないように細心の注意を払っています。こうした意識が、無意識にしろ強く根付くことで、自然と回復力の高い、質の良い睡眠が(ほとんど自動的に)得られるようになっているのです。

自己暗示

不眠症に悩む人の「ある共通点」

反対に、不眠症に悩む人には「ある共通点」があります。
それは、常に「自分は満足に眠れない」「朝起きてもだるい」「疲れることはしたくない」というような、先ほどとは全く正反対の意識に支配されていることです。

日中に活き活きと活動しなければ、体は睡眠を求めません。日々の変化は脳を刺激し、心地よい疲労感を得ることもできます。同じように単調な毎日を過ごし、怠惰な生活を送っていては、脳の休息もほとんど必要ありません。
さらに、眠れないからと言って無理に睡眠時間を長くしようとすると、余計に眠れなくなってしまいます。

質の良い睡眠は、日頃の意識や生活とも密接に関わっているのです。常に充実した毎日を送り、体を動かし、疲れること。日々の変化は、自ら作り出すことができます。
新しいことに挑戦し、新しい人と出会うだけでも、生活に変化が生まれ、心地よい疲労感を得ることができます。

さらに、毎朝決まった時間に起床することが、質の良い睡眠にとっては必要な条件です。

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「睡眠不足で仕事が辛い、と上司に相談したところ、『不眠症で死ぬ訳じゃないだろ。』と、軽くあしらわれた..」。

確かに、日本では睡眠不足で死亡したというニュースは聞きません。寝ない日が何日か続けば、恐らく死んでしまう前に意識を失うか、昏睡状態に陥るのではないでしょうか。 「睡眠不足では死なない? – 「糖尿病」や「心臓病」をのリスクを高める!」の続きを読む…