不眠症の改善には「認知行動療法」が効果的

  • 寝つきが悪くてなかなか眠れない(入眠障害)
  • 睡眠中にしばしば目が覚める(中途覚醒)
  • 早朝、まだ眠いのに目が覚め、再び寝ることができない(早朝覚醒)
  • 十分眠ったはずなのに熟睡した感じがしない(熟眠障害)

このような症状が長期間継続する状態を、「不眠症」と呼びます。
成人のおよそ、4人に1人が不眠で悩んでいると言われています。また、男性に比べて女性の方が不眠症になりやすいとも言われています。

不眠症については、なんとなく以上のような情報を知っている方も多いとは思います。しかし、その不眠症の原因と、対策方法についてご存知の方は多いと思います。

実は、不眠症は不安やストレスなど、心の問題から発展することが多いのです。
そうした心の問題による不眠の改善に効果的なのが、不眠症のための「認知行動療法」です。

不眠の女性

そもそも、不眠症の原因とは?

不眠は、心理的な問題、生活習慣から発生することの多い病気です。強いストレス、生活上の心配事の長期化などは、自律神経に影響を及ぼします。

自律神経は、私たちの体を自動的にオンとオフに切り替える役割をしています。このバランスが崩れると、リラックスへの切り替えが上手くいかないために、不眠が生じます。

また、睡眠に関する思い込みによって不眠に陥っている場合もあります。
「これくらいの時間は寝ないといけない」「眠れなかったらどうしよう、、」といった考え方が、睡眠を妨げてしまう原因となります。

不眠症と認知行動療法

不眠症に多い原因として、「睡眠に関する不適切な思い込み」「ストレスなどによる過度な緊張」があります。

認知とは、脳の情報収集、情報処理活動のことです。その人なりの「考え方」「解釈」という風に考えると分かりやすいでしょうか?
本来、健康な睡眠の方なら、睡眠は「リラックスする時間」「疲れを取る時間」として認知されているはずです。

しかし、睡眠に対する認知が誤っている方、ストレスや心配事、あるいは睡眠にストレスを感じている方の場合、全く誤った認識が定着していることがあります。

例えば、眠れない日が何日が続き、過度なストレスを受けてしまうと、、

  • きっと今日も眠れない
  • 夜になると眠れない
  • 睡眠は苦痛に感じる

などと、誤った認識による緊張感が生じることがあるのです。

こういう方の場合、寝室やベッドと、ストレスが結びついてしまっていますので、布団に入った瞬間から不安を感じてしまいます。

こうした、誤った認知が「眠れない」状況を自ら作り出してしまうのです。

認知行動療法は、間違った条件付けの解消や、心身の緊張状態の緩和を目的とした療法です。不眠に対しては、睡眠に関する問題に焦点をあて、認知の誤りを正していきます。
患者さんによっては、例えば、治療の一環で、寝室や寝具を変えてみるといった方法をとる場合もあります。

他にも、不眠に関する主な技法として、条件付け不眠に対処する「刺激抑制療法」、筋肉の緊張を緩和する「筋弛緩療法」、リラックスのために自己暗示をする「自律訓練法」という方法が、多く用いられています。

以下に簡単に説明しておきます。

認知行動療法

刺激抑制療法

先ほどの、寝具や寝室を変えるという方法もこれに入ります。
限界まで眠くなるまで、布団には入らない。布団の中で睡眠とセックス以外はしない。といった方法もあります。
これは、眠りに対する誤った刺激を取り去るといった意味があります。

筋弛緩療法

睡眠に誤った認識を持っていると、本来睡眠をとらなければいけない時間になると強いストレスを感じてしまうことがあります。
この時、全身の筋肉は人間の意志に反して、自然と強い弛緩状態を作り出してしまいます。

筋弛緩法の一般的な方法として、あえて布団に入った状態で全身の筋肉に力を入れます。拳を強く握り、意識して全身に力を入れます。
全身の緊張状態を意識できたら、力を抜きながら体の緊張を解いていきます。
その過程で、自然と体は力が抜けたリラックス状態を維持できるようになります。

このような方法で本当に効果があるのか、不安を感じると思いますが、実際によくテレビなどで紹介される方法です。

筋弛緩法について、実践してみたいという方は、不眠の書籍や、不眠の認知行動療法についての書籍などを参考にされると良いでしょう。

自律訓練法

この方法は、自己暗示の一環ですが、私自身実践して、最も効果を実感できた方法です。
言葉による自己暗示で、リラックスを深める方法です。自己暗示と言っても、ストレスによる症状を改善するために精神科や心療内科などでも推奨されており、正しく習得すれば、かなりの効果を実感できるようになります。

具体的な手法を紹介すると非常に長くなってしまうので、気になる方は下の記事も参考にされてみてください。

認知行動療法は、行動技法に重点を置いた心理療法です。そのため、実践者自身(患者さん)が、積極的に学び、実践することで効果が得られやすくなります。
また、認知の誤りは一種の「クセ」ですから、2~3回実践したからといって改善するものでもありません。

専門家に付いて取り組んだ場合でも、週1回のカウンセリングから始めて、改善までは平均12~15回のカウンセリングが必要です。
焦らず毎日の生活の中で実践し、習慣づけていくことが重要です。

繰り返しとなりますが、認知行動療法については、書籍やサイトで実践方法などが紹介されています。
カウンセリングを受けることが最も効果的ですが、まずは専門の書籍を参考にして取り組まれても、一定の効果は期待できます。

不眠は多くの場合精神的な問題に起因します。しかし、免疫系の疾患、呼吸器系の疾患、その他身体疾患による場合も多々あります。不眠以外に身体的な異常がある場合は内科などの受診も考慮しましょう。

2016年9月27日 不眠症の改善には「認知行動療法」が効果的 はコメントを受け付けていません。 セロトニンとは

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