不眠症も生活習慣病?治す方法はある?

年を重ねるにつれて、年々眠りが浅くなっていると感じる方は多いようです。
その理由はいくつかあるようですが、よくある大きな原因として、以下のような事が考えられます。

  • 身体を動かす事が少なくなったために、睡眠の質が下がる。
  • 睡眠ホルモンの分泌が少なくなることで、眠りが浅くなる。

2つの原因は、全く別々の事のようですが、ある部分では共通しています。
それは、どちらも運動不足を解消し、脳のセロトニン神経を鍛えることで、ある程度改善することができるという事です。
まずは、2つの原因について、もう少し詳細を考えてみましょう。

眠れない原因は、生活習慣?

不眠症_生活習慣病
歳をとるにつれ、身体を動かす機会が減って行くのは当然の事なのかもしれません。特にデスクワークを主な仕事にしている方は、普段から身体を動かす事が少ないので、要注意です。

忙しくなると、休みの日や帰宅後にゆっくり運動に時間を費やす、という意識が働かないのは当然のことでしょう。しかし、これは質の良い睡眠という観点から見ると非常に良くない事です。
後にも説明しますが、睡眠を促すためのホルモンである『メラトニン』は、脳内物質の『セロトニン』から合成されます。脳のセロトニン濃度が高い人は、睡眠の質も高く、身体的にも精神的にも、朝から活動的に過ごすことができると考えられています。

そのセロトニンを作り出す方法として重要なのが、運動です。

セロトニン神経を活性化させる方法

ウォーキングやランニングなど、呼吸が一定に保たれる運動は、セロトニンを分泌させる神経、セロトニン神経の活性を促します。
歳をとったからと言って、運動を怠たると、セロトニン神経が弱ってしまいセロトニンの分泌が極端に減ってしまいます。

運動以外でも、睡眠時間が不規則になったり、食生活のバランスを意識しなければセロトニン神経の活動が弱ってしまいます。
生活習慣は規則正しくするように、普段から意識する必要があります。

セロトニンが減少すると、不眠症だけでなく、うつ病などの精神的な病を引き起こす原因にもなりますので、注意が必要です。

睡眠ホルモンは、歳と共に減っていく

実は、睡眠ホルモンであるメラトニンは、歳をとると共に分泌が少なくなっていくホルモンです。以下の図のように、思春期をピークに、メラトニンの分泌は減って行く一方です。

メラトニン_分泌量
若い頃は良く眠れていたのに、歳をとると全然眠れなくなった.. と言う現象は、人間の身体にとっては当然のことなのかもしれません。
ただし、先ほども説明した通り、睡眠ホルモンであるメラトニンは、セロトニンから作り出される物質です。

毎日継続的に、しっかり運動をすることで、自然とセロトニンを増やす事ができます。
セロトニンが増えれば、メラトニンの分泌も促進されるのです。日頃からどのような生活習慣を送っているのかで、メラトニンの分泌は大きく変わってきます。
不眠症が気になって、病院で睡眠薬をもらおうか迷っている、という方は、まずは薬に頼る前に、生活習慣を見直してみることをお勧めします。
具体的には以下のような事を心掛けると、セロトニンの分泌を増やす事ができます。

 運動
毎日、20〜30分くらいの運動を心掛けるようにする。

 食生活
セロトニンを作り出すには、必須アミノ酸である、トリプトファンが含まれる食品がおすすめ。

 睡眠時間
朝日を浴びることで、セロトニン神経が活性化されます。昼夜逆転の生活は、セロトニン神経を弱らせるので注意してください。

いきなり毎日の生活で実践しようとすると、多くの場合長続きせずに終わってしまいます。まずは1日5分でも10分でも良いので、ウォーキングなどの簡単な運動をを始めてみては如何でしょうか。
また、セロトニンを作り出す原料となる、必須アミノ酸であるトリプトファンは、日本でもサプリメントが販売されています。

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バランスの良い食生活をとる事が何よりも大切ですが、トリプトファンの1日の摂取量を、手軽に摂取できるサプリメントもオススメです。

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