快眠に導く「意識の刷り込み」3つのルール

寝なきゃ…と思えば思うほど眠れなくなり、目覚めの悪い朝を迎えた苦い経験、ありませんか?
過去の記事にも書きましたが、頭と体がリラックスできていない状態だと、布団に入っても眠くはならないので、そんな時に無理に寝ようとしても逆効果です。

30年ほど前、アメリカでは不眠症の人達のために、「刺激コントロール法」というものが開発されました。

刺激コントロール法

条件反射で、ストンと眠りにつける原理を提案したのです。

「布団・寝床・就寝時間」=「リラックス・快眠・幸せ」

という、意識の刷り込みができる条件付けを行ないます。
具体的には、次の3つのルールをまずは実行してみてください。

1.眠くなってから布団に入る
眠くないのに布団に入っても、なかなか寝付けません。
それどころか、無理に寝ようとすると「布団」=「眠れない」という意識が根付いてしまいます。必ず眠気が起きてから布団に入ってみてください。
これを繰り返す事によって「布団・寝床・就寝時間」=「リラックス・快眠・幸せ」という条件付けができるようになります。

2.「布団」=「寝る所」の条件付けを
ベッドや布団に入って、テレビを見たりゲームをすることはやめましょう。
そこは就寝するだけの場所と断定することで「布団」=「寝る場所」という条件付けができるようになります。
また、睡眠以外の行動を避けることで、入眠時に副交感神経が充分に働き、リラックスして、スムーズに眠りに入ることができるようになります。

3.眠れない時は、布団から出る
お布団に入ったけど、15分以上寝付けない場合は、まだ眠くないということです。
人は充分な眠気があれば、15分で充分眠りに落ちます。
なかなか寝付けないのに、ずるずると布団の中にいると「布団」=「眠れない」という条件が記憶され、寝付きや睡眠の質が悪くなってしまいます。
寝室と眠れないことをつないで考えないようにするため、そんな時は思い切ってお布団から一旦出ましょう。
クラシックやヒーリングミュージックなど、ゆっくりとした音楽で穏やかな気分を作ったり、難しい本や刺激の少ないシンプルな小説を読んで、眠気を誘ってみましょう。

まずは我慢して続けてみましょう

この「刺激コントロール法」は、一時的に自分の生活リズムが崩れてしまうことがあるかもしれません。
最初はうまく寝付けずに、睡眠不足が一時的に顕著になったりするかもしれませんが、根気よく続けていくことで、今までよりずっと寝付きが良くなります。

「起きたら、疲れが取れた」という理想の眠りを手に入れることができるのです。
まずは、眠くなってから寝床に入ることを心がけて見てください。

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