また夜中に目が覚めてしまった..中途覚醒は治らない?

深夜に目が覚めてしまい、もう一度眠ろうとしてもなかなか寝付くことができない。
明け方の3〜4時くらいに目が覚め、もう一度眠りにつこうとしても眠れない。

このように、熟睡したくても深夜に目が覚めてしまい、なかなか寝付けない不眠症のことを、中途覚醒と言います。
多少似ていますが、明け方早くに目が覚め、再度寝つくことができなかったり、寝つくまでに時間がかかる不眠症は、早朝覚醒と呼ばれています。

中途覚醒

いずれの症状も、熟睡感を得ることができず、日中に眠気があらわれ、頭がぼーっとしたり、集中力が欠けたりしてしまう辛い症状です。

中途覚醒・早朝覚醒の症状と対策

不眠症が直接の原因となり、死に至ることはないと思われるでしょうが、大袈裟に言うわけではなく、そうとも言い切れないのが現実です。

中途覚醒や早朝覚醒が続くと、上記に挙げたような集中力の欠如だけでなく、判断力が著しく鈍ったり、記憶力が低下したりします。
運転や高所作業など、危険を伴う作業をしている場合、睡眠不足が命取りとなる事例は、これまでもいくつもありました。
ニュースなどでも度々話題になっているように、近年では睡眠不足が原因とみられる交通事故が多発傾向にあります。

また、事故による危険だけでなく、病気のリスクが高まるという事実も、最近になって明らかにされつつあります。

  • 血糖値の上昇。
  • 血圧の上昇。
  • 免疫機能の低下。
  • 心疾患のリスク向上
  • 肥満体質の増進。
  • 老化の促進。

上記は、あくまでも睡眠不足が引き起こすリスクの一例です。現実には、睡眠不足がもたらす影響はここに書いた以上のものがあります。
ある研究によると、統計では睡眠時間の短い人のほうが、寿命が短くなるという指摘もされています。

また、心疾患による突然死の割合も、睡眠時間が短い人のほうが多いという報告もあるそうです。
いずれにしても、中途覚醒や早朝覚醒が続くと、事故や病気のリスクが向上していくことは明らかです。

ではなぜ、慢性的な中途覚醒や早朝覚醒が起こりやすくなるのでしょう。

夜中に目が覚める理由は

不眠の症状は多岐にわたるため、人によって原因は様々です。一概にこうとは言えませんが、比較的多い傾向として、以下のような理由が考えられます。

  • 年齢による睡眠の質の低下。
  • 精神的な不安による睡眠の質低下。
  • 体内時計(生体リズム)の影響による睡眠の乱れ。

それぞれの症状について、詳細を見ていきましょう。

年齢による睡眠の質低下

実は、年をとると睡眠の質が低下するということは避けられない理由もあります。
高齢者になるに従って、意識しない限りは、多くの場合社会活動が少なくなり、運動量も低下していきます。この他にも、日常的なストレスが増加することも不眠の要因のひとつとして考えられます。

また、決定的な不眠の原因となるのが、脳の生理学的な変化です。
人は、成人の頃をピークにして、睡眠に必要なホルモンである、メラトニンの分泌量が不足していきます。
このメラトニンと呼ばれる物質が脳の中で分泌されることにより、自然な眠気を促し、熟睡感が保たれます。

高齢になるに従って、夜中に目が覚めたり、早朝に目が覚めてしまう原因として、最も多いのがこのメラトニンが不足することです。

精神的な不安による睡眠の質低下

また、悩み事や不安を抱える人ほど、夜中に目が覚めたり、なかなか寝付けない症状に悩まされる傾向があります。脳は、緊張や不安によって自律神経を高ぶらせてしまいます
本来、自律神経がリラックスした状態に切り替わらなければ、熟睡を得られることはできません。緊張や不安により自律神経が高ぶると、本来は日中に働くべき緊張状態が夜間に作り出されてしまいます。

自律神経が熟睡を妨げることにより、眠りが浅くなってしまい、夜中や早朝に緊張して目が覚めてしまうことがあるのです。

現代人に多い、体内時計の乱れ

また、現代人に多い症状として挙げられるのが、体内時計(生体リズム)の乱れです。本来人間に備わっている体内時計は、日中は脳を覚醒させ、夜になると睡眠を促すようにプログラムされています。

上述した、睡眠ホルモンであるメラトニンが、脳の中で夜になると自動的に分泌されるのは、この体内時計のおかげでもあります。
そして、体内時計を調整している主な因子となるのが、太陽の光です。

目から入った太陽の光は、体内時計を調整している神経に刺激を与えます。これにより、体内時計は毎日正常に保たれているのです。
近年、この体内時計を乱す原因となっているのが、スマートフォンパソコンテレビ画面などから発せられる、青色系の光です。

これらの光を夜の時間に浴びてしまうと、太陽の光を浴びた時のように、夜間にも関わらず、脳が覚醒されてしまうのです。
夜の時間は、可能な限りこうした光の刺激を避けるように工夫することが大切です。

夜中に目が覚める時の対策

また、上記のいずれの症状の場合も、鍵となる対策方法のひとつに、メラトニンを脳内で積極的に作り出すことが挙げられます。
夜の時間帯に睡眠に必要なメラトニンを多く分泌させることで、睡眠のリズムと体内時計を正常に戻すことができます。

メラトニンを分泌させるための方法として有効なのが、脳内神経伝達物質であるセロトニンを分泌させることです。
セロトニンは、精神的な不安やイライラなどを抑制させる効果のある、幸せホルモンとしても注目されています。

日中にセロトニンがしっかり分泌されることにより、セロトニンが前駆体(材料)となり、夜の時間にメラトニンが分泌されることが分かっています。
セロトニンが分泌されていれば、夜になると自動的にメラトニンが作り出され、昼と夜の睡眠のサイクルがしっかり保たれるようになるというわけです。
では、どうすればセロトニンがしっかりと分泌されるようになるのでしょうか。

まずは、朝の時間帯に太陽の光をしっかりと浴びることです。これにより、セロトニンを作り出すための神経を刺激することができ、セロトニンの分泌を促すことができます。

また、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸を摂取することも重要です。
トリプトファンは、セロトニンを作るための材料となる物質です。
トリプトファンが多く踏まれているとされるのが、大豆食品や、肉類、乳製品、ナッツ類などです。

また、脳の中でトリプトファンからセロトニンを合成させるためには、ビタミンや炭水化物など、その他の栄養素も重要となります。

セロトニン_メラトニン

いずれも、普段からバランスの良い食の習慣を心がけていれば、自然に体内に摂取されている栄養素です。
最近では、不眠の対策用として、これらの成分を豊富に含んだサプリメントも販売されています。食事のバランスに自信のない方は、こうしたサプリメントを試してみることもおすすめです。

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夜中に目が覚めたり、早朝に目が覚めるといった症状は、睡眠ホルモンである、メラトニンの分泌不足が疑われます。
普段ら朝の太陽の光を浴びることと、バランスの良い食生活を送ることを、基本的な対策として、毎日継続するようにしましょう。

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