メラトニンを分泌させる – 手軽に実践できる方法は

睡眠を促す効果があるとして、近年日本でも注目されているホルモン「メラトニン」。メラトニンは、脳の「松果体」という場所から分泌される、ホルモン物質です。
アメリカでは、アンチエイジング効果が高いとして、美容に効果のあるサプリとしても販売されています。
メラトニン分泌_松果体

メラトニンのサプリ

メラトニンに対しての認識は、日本とアメリカではだいぶ事情が異なっています。
欧米では、メラトニンはサプリとして手軽に購入できます。
しかし、ホルモン物質をサプリとして販売する事が禁止されている日本の場合、直接メラトニンをサプリとして購入する事はできません。

ただ、ホルモン物質を直接取り込む事は、副作用の危険性もあります。サプリとして販売されている事が、必ずしも良い事であるとは決して言えないのです。

質の良い睡眠と、メラトニンの分泌

日本では最近「質の良い睡眠」を得る事に関心が高まっています。
そこで、改めて注目されているホルモン物質こそ、メラトニンです。メラトニンは、いわば人の体内で作り出される自然な睡眠薬です。
メラトニンの働きのお陰で、夜になると眠気が訪れ、深い睡眠を手に入れることができます。

では、サプリとして摂取できないメラトニンを、どのように分泌させれば良いのでしょうか。

セロトニンから作られる、メラトニン

メラトニンは、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質から合成されるものです。昼間の間は、セロトニンが脳を覚醒させ、活動的な気分にしてくれます。夜になると、セロトニンがメラトニンへと変化し、眠気を作り出すのです。

セロトニン_メラトニン
人間の身体は、昼間に活動し、夜になると眠くなるように、うまくプログラムされているという事が分かります。
脳の中でメラトニンの分泌を増やす為には、以下の事に気をつけるようにしましょう。

  • 夜眠るときは、なるべく部屋を真っ暗にする。
  • 普段から、毎日継続的に運動を行う事を心掛ける。
  • 朝起きたら、すぐに朝日を浴びるようにする。
  • ビタミンB群を積極的に体内に取り込む。
  • セロトニンを増やす為に、バランスの良い食生活を心掛ける。

メラトニンは、セロトニンとのバランスが重要です。
普段から、日中はセロトニンを増やす事を心掛け、夜はセロトニンからメラトニンが分泌されるように、なるべく明るい光を避けて、目を刺激しないようにしましょう。
スマートフォンなどの電子機器から発せられる光も同様です。テレビ画面やパソコンなども、眠る時間が近づくにつれて、徐々に遠ざけるようにしましょう。

また、以下の食べ物、飲み物はメラトニンが含まれているとされ、欧米では就寝前に摂取する習慣があります。

  • ホットミルク
  • ケール(青汁などで摂取すると飲みやすい)
  • アメリカンチェリー

フィンランドやスウェーデンなどの国では、白夜の影響で、不眠症や過眠症などの睡眠障害に悩む人が多いとされています。
こうした国では、夜の間に搾乳された「ナイトミルク」と呼ばれる牛乳を就寝前に飲む習慣があります。
夜間に搾乳されたミルクには、メラトニンが豊富に含まれている為です。

サプリでセロトニンを増やす

日本では、ナイトミルクやアメリカンチェリーはすぐに手に入る物ではありません。代わりに、近年セロトニンを増やす為のサプリが販売されるようになりました。
サプリには、メラトニンを合成するのに必要な、ビタミンB群や、必須アミノ酸であるトリプトファンなどがバランス良く含まれています。
現状の睡眠に満足できていないという方は、試してみるのも良いでしょう。

 

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