「無理のない寝溜め」で、効果的に睡眠をとるには

毎日、十分な睡眠時間が取れないからと言って、休日の朝から晩まで寝て過ごすという人がいます。
私も激務が続いた次の日の休日は、ずーっとベッドで過ごしたりしてしまいます。
寝溜めは、健康にとってはあまり意味のないことだという話しも良く聞くのですが、実際のところはどうなのでしょうか。

以前、理想の睡眠時間は7〜8時間というお話をしました。

 長生きの秘訣は、良質な睡眠にあり

現実には、なかなかそれだけの時間を睡眠のために確保できないという人も多いでしょう。実は、そんな人にこそ有効な睡眠方法が、『寝溜め』なのです。寝溜めはある程度の睡眠不足を補足できるのです。

寝溜め

睡眠には、身体的な休息である「レム睡眠」と、脳も休息状態となる「ノンレム睡眠」の、2種類の睡眠があります。

睡眠時間を1日4時間にすると、ノンレム睡眠は維持できますが、レム睡眠が減少してしまうということが、ある研究結果で分かりました。

“睡眠時間を4時間に=レム睡眠が減少してしまう”

レム睡眠は、記憶の固定や消去を行なってくれる時間なので、減少すると仕事でミスをしたり、効率が下がってしまいます。
しかし、寝る時間が満足に取れず、4時間睡眠を4日間続けてたとしても、通常の長さの睡眠を1日取るだけで、不足分が解消できることが分かっています。

短い時間の睡眠が4日間続いたとしても、通常の長さの睡眠を1日とるだけで、不足分がかいしょうできる。

ということは、極端に考えるなら、忙しい会社員でも週末にしっかり眠っていれば、木曜日までは短時間の睡眠でも頑張れるということ。さらに、週の中日に1日だけ早めに帰り、十分な睡眠を取っていれば、一週間は乗り切れるということになります。

平日と休日の「起床時間の差」に気をつける

しかし、注意点もあります。平日と休日の起床時間の差があまりにも激しいと、不眠や抑うつを訴える割合が高くなるということが、久留米大学の調査で分かっています。

以下に、その内容を簡単にまとめてみました。

【被験者の平均睡眠時間】

平日…6.1時間/休日…7.3時間

【不眠を自覚する割合】

  • 休日の起床時間が平日よりも2時間未満遅い ..25.9%
  • 2〜3時間遅い ..29.4%
  • 3時間以上遅い ..33.3%

【抑うつ経験者】

  • 休日の起床時間が平日よりも2時間未満遅い ..4.3%
  • 2〜3時間遅い ..5.2%
  • 3時間以上遅い ..6.2%

以上の結果から、平日と休日の睡眠時間の差が大きい不規則な状態だと、熟睡間が得られず、不眠や抑うつを訴えやすくなることが分かります。

ただし、平日の睡眠不足がそれらを引き起こしているとも考えられるので、起床時間の違いが原因とも言い切れません。
とはいえ、起床時間の差が大きいと、体が憶えている時計遺伝子はリセットされにくくなりますし、寝坊すると夜眠れなくなるなど、睡眠のリズムが乱れてしまうのは確かでしょう。

正しい寝だめの方法とは?

寝溜めをする場合、朝ゆっくり起きるのではなく、なるべく早寝をするようにすることと、平日と休日の起床時間の差は2時間以内に抑えるのがよいでしょう。

そうすると、平日4時間しか睡眠時間が取れない人は、休日は6時間程度しか眠れないことになります。
寝溜めで無理なく睡眠時間をカバーしていくには、平日の睡眠時間も5時間程度確保できるといいですね。

  • なるべく早寝を心がけて、朝は早く起きる。
  • 平日と休日の起床時間の差は、2時間以内に抑える。
  • 平日も、少なくとも5時間程度は睡眠時間を確保する

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