精神を落ち着かせる – リラックスして眠るための方法

嫌なことや、気になることがあり、不安や緊張を抱えている時は、精神的にストレスが溜まっていますよね。
そのような時は、自律神経が、興奮させる作用のある交感神経とリラックスさせる効果のある副交感神経をうまく調節できていない状態です。
自律神経を安定させる効果があるといわれている方法を身に付け、リラックスしてみませんか。

イライラ

自律訓練法とは

自律訓練法とは、一種の暗示をかけて自律神経を落ち着かせる方法です。原則的には医師の指導を受けながら身に付けていくものです。
自律訓練法の中には1~6段階まであります。その中で1~2段階をするだけでもリラックス効果を得ることができます。

方法としては、まず基本姿勢を取ります。横になっても座っていてもOKです。横になった場合は、仰向けになり両足を軽く開き、目を軽く閉じます。
座っている場合は、手を膝の上に置き、目を軽く閉じます。そして頭は軽くうつむき加減になるようにします。

基本姿勢が取れたら、息を少しだけ吸って、その後ゆっくりと長く吐き出します。その呼吸を3回程度繰り返します。

その後、1段階目の「重感の訓練」をします。まず、右手に意識をもっていき、「右手がとても重たい」と心の中で繰り返します。右手が重く感じたら、左手、次に右足、左足の順に繰り返し、全身が重く感じるように訓練します。
次に2段階目「温感の訓練」をします。「重感の訓練」と同様、「右手が温かい」と心の中で繰り返し、先ほどと同様に左手、右足、左足の順に全身が暖かい感じにします。

その後、「解除」の動作を行います。
「解除」は、ゆっくりと両手を3回ゆっくり握り、開きます。その後、腕を曲げながら力を入れていきます。次に両手を曲げて、肩に触れます。その後両手を強く握りしめます。
そして力を抜きながら両腕をゆっくりと前に伸ばし、続けて上に伸ばします。そして足の先まで力を入れ、思い切り伸びをします。

他にもリラックス効果のあること

自律訓練法は、自分自身に暗示をかけてリラックスさせる方法ですが、他にもリラックスできる方法があります。
就寝前に行うヨガも効果的です。特に「チャイルドポーズ」「横たわった英雄のポーズ」というポーズがおすすめです。

「チャイルドポーズ」は足を正座する時のように曲げ、両腕を前に伸ばしお辞儀をするようなポーズです。「横たわった英雄のポーズ」は足を外側に向けた状態で正座のように足を曲げ、後ろに倒れるポーズです。

どちらも簡単にできますので、就寝前のリラックスにはおすすめです。その際に呼吸にも注意をして、ゆっくりと鼻から吸って口から吐き出すといった深呼吸を心がけてみましょう。さらにリラックス効果が得られます。

何かに集中するということ

セロトニン

本来人間は、「リラックスしなさい」「嫌なことは考えないでください」などと言われると、余計に緊張してしまったり、嫌なことを思い浮かべてしまうものです。

上記に書かれたような方法は、自律訓練法にしても、ヨガのポーズにしても、「目の前にあることに意識を集中する」ことで、ストレスや考え事など、頭の中にある余計な考え事から意識をそらすことができます。実は、とっても効果的な方法なのです。

病院でもらえる睡眠薬や、ドラッグストアで手に入る睡眠改善薬に頼るよりも、よほど建設的で安全な方法と考えることができます。
もし、あなたが不安や緊張で眠れないことがあるのなら、こうした方法に取り組んでみることを、ぜひお勧めします。
自律訓練法やヨガの方法にしても、最初の取りかかりの部分は、少し大きな書店に行けば参考書が置いてあります。気になった方は、ぜひ、一読してみて欲しいと思います。

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