本気で睡眠薬をやめたいなら、試すべき3つの方法

本当は睡眠薬をやめたいのに、1度飲み始めると「今日も睡眠薬を飲まなければ眠れない..」と、毎晩考えてしまう。

処方してもらう時は「副作用はない」と、きっぱり担当医に言われたはずなのに..。
眠れるようになったら睡眠薬をやめてもいいですよと説明されても、これではとてもやめられない。
これは、例え話ではなく、私自身が経験した睡眠薬への「精神依存」のお話です。
本当はもう、睡眠薬をやめたいのに、いつまで経ってもやめられないという方の為に、睡眠薬をきっぱりやめる為に試して欲しい3つの方法をまとめてみました。

なぜ、睡眠薬をやめられない?

睡眠薬_やめたい
3つの方法を試す前に、なぜ睡眠薬をやめられないのか。少しだけ知っておいて欲しい事を書いておきます。

習慣性 – 精神依存

実際に睡眠薬(または睡眠導入剤)を飲んでいる事なら、肌で感じるのが、「精神依存」ではないでしょうか。
依存と言っても、薬の持つ成分が依存を引き起している訳ではありません。医師や薬剤師の説明にもあるように、最近の睡眠薬は、一昔前のような依存性は引き起こしにくくなっています。
睡眠薬の成分による身体的な依存は、過度に心配する必要は無くなってきているのです。

だからと言って、安心して過度に睡眠薬に頼ってしまうと、精神依存の症状に悩まされることになります。
精神依存とは、精神的に睡眠薬に頼りきる事によって、気がついたら睡眠薬がなければ眠れないという状況に陥っていることです。

  • 睡眠薬の残りが少なくなると、徐々に不安になってくる。
  • たまたま睡眠薬を切らしてしまうと、焦って全く眠れない。
  • 試しに睡眠薬無しで眠ろうとしたら、神経が高ぶって眠れない。

いくら副作用や依存性が少ないと説明されても、こうした症状で眠れなければ、依存性がある事とあまり変わりません。

睡眠薬の精神依存
精神的に睡眠薬に頼り切る事によって、睡眠薬がないと精神的に不安や緊張を感じ、眠れなくなってしまう。
それでは、根本的に睡眠薬をやめるために大切な事とは、一体どのような事なのでしょうか。

睡眠薬に頼らない為にやるべき、3つの事

睡眠薬に頼らないようにするために大切な事は、眠る前にリラックスする事、そして、脳内神経伝達物質である、セロトニンを増やす事です。
セロトニンは、不眠症やうつ病、パニック障害など、心の病を患う方の脳では、不足しがちの傾向にあります。

特に、不眠症の場合は、睡眠物質であるメラトニンを作り出す、前駆体(材料となる物質)となるセロトニンは、眠気を催し、快適な睡眠を得るために、重要な物質です。
上記を踏まえた上で、睡眠薬に頼らない為に毎日実践すべき、基本的で重要な3つの事を書いておきたいと思います。

朝は決まった時間に起床し、朝日を浴びる事

目の奥にある細胞、網膜から入った光の刺激は、セロトニン神経を刺激し、脳内のセロトニン分泌を促します。
また、セロトニンが分泌されることにより、日中の脳の覚醒度が高まります。身体的にも、精神的にもすっきりとした状態で活動できるようになります。
また、日中に活動的になれる事による効果は、ストレスや不安の軽減にも繋がります。もちろん、日中に活動する事によって、夜間の睡眠の質向上にも繋がります。
継続して朝の決まった時間に起きる事で、睡眠のサイクルが自然に出来上がるので、1番大切な事とも言えるかもしれません。

1日1回は必ず、身体を動かす事

継続的な運動は、セロトニン神経を活性化させ、脳内のセロトニン分泌が効率的に行われるようになります。特に激しい運動が必要という訳ではありません。
1日20分程度のウォーキングでも、充分にセロトニンの分泌に効果があります。
なるべく、呼吸のリズムなどを一定に整える事で、セロトニン神経の活性が効果的に行われます。
簡単な運動としては、以前の記事でもご紹介した、踏み台昇降のような運動があります。

 踏み台昇降の効果 – セロトニンを増やす運動法

睡眠薬を使っているなら、徐々に減らしていく

3つ目は、睡眠薬を既に使っている方に試して欲しい方法です。それは、徐々に睡眠薬を減らしていく努力をするという事です。
睡眠薬を突然きっぱりやめようとする事は、反跳性不眠と呼ばれる、薬のリバウンド作用が引き起される危険もあるので逆効果です。

反跳作用(はんちょうさよう、rebound effect)とは、同じ薬の服薬を中止するか、服用量が低下した時に出現し、服薬を欠いたり制限したことによる症状の発症や再発である。
再発の場合、その重症度はしばしば治療前より悪化している。また、反跳現象(はんちょうげんしょう、rebound phenomenon)とか、リバウンド現象ともいう。

引用:wikipedia 「反跳作用」

まずは、睡眠薬を4分の3くらいの量に減らしてみる。それで問題が無く眠れるのなら、次は4分の2くらいでしばらく頑張ってみる。といった具合です。
私が服用していた「マイスリー」という睡眠導入剤は、10mgと5mgの物があり、どちらも、丁度真ん中で割れるようになっています。
医師に相談したところ、勝手に服用量を増やす事は絶対にしてはいけませんが、眠れそうな日は半分や、4分の1に割って飲んでも問題ないという事でした。

ただし、睡眠薬の種類によっては勝手に服用量を減らしたり、飲むのをやめてしまう事は危険です。
先ほどの反跳性不眠の例もあります。必ず、事前に医師や薬剤師に相談してから行ってください。

まとめ

大切な事ですので再度書いておきますが、脳内物質のセロトニンは、睡眠ホルモンの分泌や、ストレス・不安、緊張感を抑制するための重要な脳内神経伝達物質です。

不規則な生活習慣や夜型の生活、長期的なストレスは、セロトニン神経を弱らせ、セロトニンの分泌が正常に行われなくなってしまいます。
日頃から、セロトニンを増やす為の行動を心掛けるようにしましょう。

また、最近ではセロトニンを増やし、緊張感や不安を抑制させるための不眠解消サプリメントも販売されています。
副作用や依存の心配がなく、購入者も多いようです。私が実際に使ってみた感想を記事にしていますので、参考にされてみてください。

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