セロトニンとは – 不眠症やうつ病を改善する

このブログは、不眠や不安、憂うつ感に悩む方のために作った情報ブログです。私自身、仕事のストレスから、軽度のうつ病や不眠の症状で長い間、辛い思いをしてきました。
現代人の不眠症や、うつ病の原因は、脳の神経伝達物質であるセロトニンが不足することが深く関係していると考えられています。

近年では、セロトニンを増やす為のサプリメントも販売されています。不眠や心の病を根本的に改善する為に、セロトニンについての正しい情報を学び、セロトニンを増やすような生活習慣を普段から心掛けることがとても重要です。
サプリは、正しい知識を持って使用すれば、睡眠の質を高く保つ事にも役立てられます。

私自身、つい最近までは仕事やストレスに悩む日々が続き、精神と身体の両方を病んでいました。そして、ストレスから長い間不眠症に悩む事になります。
同時に、ひどい憂うつ感や身体のだるさなど、原因の特定できない身体の不調に悩み、それまで送っていた普通の生活を過ごすことさえできなくなってしまいました。

セロトニンは、こうした心の病や、不眠の症状を根本的に解決する、重要な神経伝達物質です。同じような事で悩む人が、このサイトで少しでも情報を得て、普段の生活に活かしてもらえれば嬉しく思います。

セロトニンとは

セロトニンとは、脳の中で分泌される、神経伝達物質です。
セロトニンを作り出しているのは、セロトニン神経と呼ばれる神経です。ノルアドレナリン神経やドーパミン神経などと同様に、感情を左右する為の重要な神経として、脳科学や精神医療の分野で特に重要視されています。

 セロトニン神経とは – 心を強くする神経

セロトニン神経は、脳の中心に位置する、脳幹にある縫線核(ほうせんかく)という場所に存在します。

縫線核

神経伝達物質であるセロトニンは、ここから様々な神経に刺激を与え、感情を制御していると考えられています。

例えば、ノルアドレナリン神経が作り出す『不安』な感情や『恐怖』『緊張感』。そして、ドーパミン神経が作り出す『快』の感情もです。
セロトニンは、よく「ブレーキのような役割」と例えられる事があります。それは、セロトニン神経がノルアドレナリン神経やドーパミン神経の興奮を、適度に抑制する働きがあると考えられているからです。

躁うつ病や、パニック障害などの治療に、セロトニンを増やす為の効うつ剤(SSRI)が用いられるのは、こうした理由があるからです。

 パニック障害の原因に「セロトニン不足」

1.セロトニンが注目されている理由

近年、これほどまでにセロトニンが注目されている理由は、現代ならではの心の病や、身体の不調の原因に、セロトニンが不足が原因として考えられているからでしょう。
以下に、脳のセロトニンが増える事でもたらされる、「良い影響」を挙げてみました。

1-1.不眠症の予防・改善に効果のあるセロトニン

脳の中のセロトニン濃度を増やす事で、不眠症を根本的に改善するための、様々な効果が得られます。
睡眠薬に頼らずに、リラックスした自然な眠りを得る為には、睡眠ホルモンであるメラトニンが、必要不可欠です。

1-1-1.睡眠ホルモンを作り出す

セロトニンは、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」を作り出す、前駆体(材料)となる物質でもあります。
通常は、夜になると人間の体内で、自然にメラトニンが作られるはずです。しかし、脳のセロトニンが少なければ、必然的にメラトニンが作られる量も少なくなります。
こうした事から、海外では、メラトニンのサプリがブームとなっているそうです。

メラトニンが分泌されなければ、夜になっても眠気やリラックス感を得る事ができません。

 セロトニンとメラトニン – 睡眠とストレス改善効果

1-1-2.体内時計を整える

朝になると共にセロトニンが分泌され、自律神経に働きかける事で、脳が覚醒されます。
おかげで、すっきりした目覚め感や、朝から活動的な気分を得る事ができます。
夜になるとセロトニンを前駆体(材料)にして、睡眠ホルモンであるメラトニンが作られ、眠くなります。
セロトニンが不足し、この2つのサイクルが機能しなければ、徐々に睡眠のリズムが崩れてしまいます。

1-1-3.リラックス感を得られる

セロトニンから作られる、睡眠ホルモン「メラトニン」。
夜にメラトニンが分泌される事により、自律神経が、交感神経から副交感神経に切り替わります。副交感神経は、脳の緊張を解き、リラックスして眠りやすい状態にしてくれます。
また、セロトニンは不安な感情、恐怖や緊張などを抑制する働きがあります。

不安やイライラで眠れない症状は、脳のセロトニン濃度を高くする事で、改善できる可能性があります。

1-2.うつ病の予防・改善効果

脳にセロトニンが不足している状態の事を、セロトニン欠乏脳と言います。
セロトニンは、危機感や不安な感情を作り出す神経である、「ノルアドレナリン神経」の興奮を抑制する作用があります。

 セロトニン欠乏脳とは – うつ病の原因と対策
 セロトニン活性度・欠乏度をチェックする方法

セロトニン欠乏脳の状態では、ノルアドレナリン神経の興奮を抑制できず、不安や憂うつ感を制御出来ないと考えられています。
そのため、脳のセロトニン濃度を常に高く保つ事が、うつ病の改善と予防に効果があると考えられています。

1-3.パニック障害の予防・改善効果

パニック障害も、うつ病と同様に、危機感を作り出すノルアドレナリン神経の影響で引き起こされると考えられています。セロトニンが不足していると、ノルアドレナリン神経の暴走を止められません。
精神科を受診すれば、SSRIとよばれるセロトニン神経に作用する薬を処方し、症状を一時的に改善することもできるようです。

うつ病と同様に、常に脳のセロトニン濃度を高く保つ事で、パニック障害の予防や改善に繋げられると考えられています。

1-4.リラックス効果を高め、集中力を向上させる

セロトニンは、その特徴的な効果から「幸せホルモン」や「幸福物質」などと呼ばれています。理由は、脳の各神経に働きかけ、極端な落ち込み、不安やイライラを抑制する為です。
正確には、極端な『快』の感情も抑制するという点で、平常心を保つための物質とも言えるかもしれません。

 神経とは – 心を強くする神経

2.セロトニンを増やす方法

セロトニンを増やす為の方法は、どれをとっても普段から規則正しい生活を心掛ける事が第一です。
規則正しい睡眠や、継続的な運動、バランスの良い食生活を心掛け、そうした生活を継続的に続けていると、自然にセロトニン神経が鍛えられることが分かります。

2-1.規則正しい生活

特に重要とも言えるのが、早寝早起きの習慣です。
セロトニン神経は、朝陽を浴びる事で刺激を受け、活性化されます。夜型の生活は朝陽を浴びる機会を奪い、体内時計を狂わせます。

朝から規則正しく活動をしていなければ、自律神経を狂わせ、更にセロトニン神経に悪影響を与えます。
休みの日ぐらいはゆっくり寝よう、と考え、昼まで寝たりすると、すぐに睡眠のリズムが崩れてしまい、悪影響を与えます。

2-2.朝陽を浴びる事

目の中の神経、網膜に入った朝の光は、セロトニン神経に「刺激」として伝達されます。意外に思うかもしれませんが、朝からセロトニン神経を活性化させ、目覚めの気分や体調を整えるために、朝の光はとても効果的な役割を果たすのです。

 朝日を浴びればセロトニンが増える? – うつ病にも効果

2-3.運動法

運動は、もっとも手軽にセロトニンを増やす為の方法の1つです。
特に、一定のリズムを意識した運動は、効果が高い事が分かっています。
ただし、あくまで長期間継続する事で始めて、恒常的にセロトニンを高く保つ事ができるようになります。
一時的に脳のセロトニン濃度が増えても、不眠や心の問題を根本から解決する事は難しいかもしれません。

 セロトニンを増やす運動法「リズム運動」とは?

2-4.呼吸法

セロトニンを増やす為に効果が高いのが、この呼吸法だと考えられています。
通常の呼吸法ではなく、座禅やヨガなどの、腹式呼吸に近いものです。特に、ストレスの解消には高い効果を発揮すると考えられています。

2-5.食生活

バランスの良い食生活は、セロトニンを合成する上でも重要な役割を果たします。
大豆製品や乳製品などに含まれる、必須アミノ酸「トリプトファン」は、脳の中でセロトニンを合成する際の材料となる物質です。
だからと言って、サプリメントでトリプトファンだけを摂取していれば良いというわけではありません。

 セロトニンを増やす食品 – オススメのまとめ

トリプトファン以外にも、ビタミン類や炭水化物など、セロトニンが効率的に作られるためには、その他の栄養成分も必要です。

2-6.病院で処方される薬

うつ病やパニック障害など、心の病で精神科を受診すると、SSRIという種類の、セロトニン神経に直接作用する薬を処方される事があります。
SSRIは、一時的に脳のセロトニン濃度を高くし、軽いうつ病や、パニック障害には高い効果があると言われています。
SSRIは、専門の病院で、医師の処方がなければ手に入らない薬です。

2-7.サプリメントの活用法

脳でセロトニンが作られる際の材料となる物質、トリプトファンは、サプリメントでも補う事ができます。最近では、セロトニンを増やし、ストレスや不眠症を解消する事を目的としたサプリメントも販売されています。

 セロトニンを増やす!サプリのおすすめランキング

3.セロトニンが不足する理由

セロトニンが不足する理由は様々ですが、「セロトニンを増やす方法」にも書いた通り、不規則な生活や夜型の睡眠には、特に注意が必要です。
引きこもりのような生活は、セロトニン不足を助長する分かりやすい例と考えられています。

3-1.不規則な生活習慣

家からあまり出ず、身体を動かしたり人と話す機会が少ないようでは、セロトニン不足が進行していきます。

3-2.運動不足

運動不足は、ストレスを溜め込むという意味でも、健康面で考えても、体調に良くないという事は誰もが知っているはずです。セロトニン神経は、継続的な運動によって活性化され、恒常的にセロトニンの分泌を促します。

運動不足はセロトニン神経を長い時間をかけて弱らせ、ストレスや不眠の元凶となるのです。

3-3.昼夜逆転の生活

朝の光を浴び、朝から活発に活動する事で、正しい睡眠のリズムが作られ、セロトニン神経が鍛えられる良いサイクルが生まれます。
逆に、夜型の生活はセロトニン神経を弱らせ、消極的で引きこもりやすい生活を助長します。

不眠症の患者さんがうつ病に陥りやすいのは、夜型の生活が作り出す、セロトニンを弱らせる悪いサイクルが原因だと考えられています。

3-4.ストレス

長い間ストレスにさらされ続けると、セロトニン神経が弱ってしまうという事も分かっています。
ストレスを受けた時に作り出される、ストレスホルモンが、セロトニン神経を抑制させるためだと考えられています。


セロトニンを増やす為のサプリメントで、私自身が実際に使用してみた物を、独自に評価してみました。効率的にセロトニンを増やし、不眠症の解消にお勧めできるものです。